Comment savoir si vous êtes un toxicomane Tech

21 mai 2018

46 min de lecture

Cette histoire est parue à l'origine le PCMag

Par Rob Marvin

Brian nettoyait sa chambre quand il tomba sur un vieil iPhone. L'écran était fissuré, mais il a trouvé un chargeur, branché le smartphone et l'a allumé. Le collège se dit que c'était pour la nostalgie. Puis il a découvert une vieille tablette aussi. Il a commencé à taper sur des applications et a bientôt compris comment faire fonctionner un hotspot Wi-Fi afin qu'il puisse contourner les blocs sur son routeur domestique. Le téléphone et l'ordinateur portable actuels de Brian avaient eux aussi des blocs, mais ces anciens appareils ne le faisaient pas. Il était en ligne.

Brian a rattrapé des vidéos de YouTube, a fait défiler des subreddits et a joué quelques vieux jeux. Bientôt, il retomba dans une routine internet confortable qu'il répétait depuis des années. Quelques nuits plus tard, Brian s'est endormi juste avant le lever du soleil. Il avait passé des heures à jouer à un jeu de tower defense stupidement amusant. Il s'est réveillé pour constater que ses parents avaient confisqué le vieil iPhone, qu'il avait laissé jonché sur son lit. Sa mère a trouvé l'iPad dans son sac de baseball le jour suivant

Brian est un toxicomane.

Il raconte sa récente rechute dans une session au Centre pour l'Internet et la dépendance aux technologies (CITA) à Hartford, Connecticut. Brian en est à sa sixième semaine de traitement depuis qu'il a pris un congé du collège, où il est étudiant en génie. (Brian a consenti à ce que PCMag s'assoie, son nom a été changé pour protéger sa vie privée.)

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Dr. David Greenfield s'assoit calmement à son bureau pendant la session. Il est entouré de piles de dossiers de patients; diagrammes de cerveau et de neurotransmetteurs accrocher sur le mur derrière lui. Greenfield a fondé la CITA au tournant du millénaire, lors du premier boom Internet. Il a commencé en tant que technicien en électronique pour se mettre à l'école de médecine, réparer les téléviseurs et les chaînes stéréo des gens. Cette fascination pour la technologie, combinée à son travail dans le domaine de la toxicomanie, s'est effondrée un soir à la fin des années 90, après avoir passé des heures devant son ordinateur sur AOL et Internet commuté. Le Dr Greenfield, qui est également professeur adjoint de psychiatrie à l'École de médecine de l'Université du Connecticut, étudie la dépendance comportementale et la psychologie de l'utilisation des technologies depuis plus de deux décennies

. Dans cette session, le Dr Greenfield essaie d'aider Brian à trouver ce qui a déclenché sa récente frénésie en brisant la progression comportementale qui a suivi.

"Cette rechute, y avait-il un déclencheur émotionnel? Dr. Greenfield demande. "Quand tu as mis le feu à YouTube et que tu as recommencé à regarder des vidéos … Après avoir trouvé un moyen de sortir, qu'est-ce que c'était?"

Brian est un jeune homme loquace et articulé qui a tendance à faire des tangentes. . Alors que sa dépendance principale est le jeu, il est également un utilisateur d'Internet compulsif avec une prédilection pour Reddit, Twitch et YouTube. À la maison et isolé, il dit au Dr Greenfield qu'il avait l'impression de «mourir un peu à l'intérieur du retrait de la technologie» quand il est allé chercher de vieux appareils.

Brian explique: «Je pense qu'une partie de être à la maison, ne pas avoir de travail, ne pas avoir trop de gens avec qui interagir, je n'avais pas beaucoup d'amis au lycée, et ils n'étaient pas là, d'habitude j'aurais rempli cette absence avec des jeux vidéo, mais comme ce n'était pas là, c'est un peu comme, qu'est-ce que je fais de ma journée? Alors, quand j'ai tapé YouTube dans la barre de recherche, j'étais excité, ce n'est pas que j'ai battu le système, mais que j'arrive à voyez ce que j'ai manqué. "

Il ne sait pas où se trouvent l'ancien iPhone et la tablette. Il dit au Dr Greenfield qu'il est soulagé d'être «hors de mes mains».

Des patients comme Brian, qui cherchent un traitement contre les dépendances comportementales à la technologie, sont à l'extrême limite du spectre. Mais l'omniprésence des appareils numériques et l'accès illimité à Internet 24/7 ont changé la façon dont nous passons tous notre temps. Soixante-dix-sept pour cent des Américains vont en ligne tous les jours, et 26% sont en ligne "presque constamment", selon le dernier sondage du Pew Research Center . Le propre sondage de PCMag sur plus de 650 habitudes techniques des lecteurs a révélé qu'environ 64% des répondants ont parfois l'impression d'utiliser trop souvent leur smartphone. Soixante-six pour cent dorment avec elle à la portée de leur lit () (enquête de 1945 à 008). Tech a changé la façon dont nous nous parlons, comment nous nous engageons avec le monde, et comment nous pensons.

Il ya d'innombrables façons cela a transformé nos vies pour le mieux. Nous sommes plus connectés les uns aux autres. Nous sommes plus organisés et efficaces au travail et ailleurs. Nous en savons tellement plus que nous en avions l'habitude (comme le font les entreprises dont les activités reposent sur les données que les utilisateurs leur accordent ). Et si nous ne savons pas quelque chose, la réponse est juste une recherche rapide.

Les applications, les jeux, les écrans tactiles et les sites Web sont conçus pour être aussi intuitifs et agréables que possible, facilitant ainsi notre utilisation continue. Alors que nous passons plus de temps à regarder les écrans et à nous plonger dans les expériences numériques, il est intéressant de se demander ce qui se passe dans nos cerveaux quand nous commençons à taper et à faire défiler sur un smartphone. Comment les boucles de rétroaction dans les applications, les appareils, les jeux et les médias sociaux sont-elles conçues pour fidéliser les utilisateurs? Comment l'utilisation de la technologie affecte-t-elle notre attention, notre sommeil et nos habitudes? Qu'est-ce qui sépare l'utilisation de technologie saine de l'addiction, et comment est-elle traitée?

Cette histoire raconte comment les habitudes technologiques se transforment en toxicomanie et comment les toxicomanes sont traités dans des centres de rétablissement comme le CITA. Mais il s'agit aussi de comprendre comment la technologie affecte notre façon de penser et de se comporter.

Nous avons parlé aux psychologues et aux chercheurs, aux concepteurs d'UX et aux utilisateurs quotidiens de la façon dont la technologie influence notre comportement. Nous avons également parlé à l'industrie de la technologie elle-même, mais cela s'est transformé en toute une autre histoire . Aucune de nos sources n'est anti-technologie. Au contraire, la plupart conviennent que couper la technologie de votre vie entièrement dans notre monde hyperconnecté est irréaliste. Au lieu de cela, les consommateurs devraient moduler l'utilisation de la technologie et encourager de saines habitudes, en particulier pour la prochaine génération d'enfants qui grandissent avec des appareils à la main.

Une fois que vous reconnaissez les comportements universels et psychologiques stratégies dans votre vie pour les équilibrer. L'un des dangers les plus répandus dans notre monde numérique est également intégré dans sa conception: la facilité sans friction de la technologie consommant passivement sans une seconde pensée.

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Les gens se détournent du mot dépendance. Il a des connotations chargées, comme le reconnaît Adam Alter, psychologue et professeur de marketing de la NYU, mais il pense que c'est le terme approprié. Alter est l'auteur de Irresistible: La montée de la technologie addictive et l'entreprise de nous garder accroc. Le livre décrit ce qu'est la dépendance et comment nos environnements et repères, à la fois physiques et virtuels, peuvent jouer un grand rôle dans l'ingénierie des circonstances qui l'engendrent.

La Société américaine de médecine de la toxicomanie (ASAM) caractérise l'accoutumance par cinq facteurs, indépendamment du fait qu'il soit comportemental ou lié à la substance:

1. L'incapacité de s'abstenir systématiquement
2. Dépréciation dans le contrôle comportemental
4. Diminution de la reconnaissance du comportement significatif et des problèmes de relations interpersonnelles
5. Une réponse émotionnelle dysfonctionnelle

Compte tenu de la stigmatisation de la dépendance, Alter préfère une définition plus simple: c'est une expérience à laquelle vous revenez compulsivement. Il est positif à court terme, mais au fil du temps, il nuit à votre bien-être – émotionnel, financier, physique, psychologique ou social, et souvent, une combinaison. L'un des arguments avancés par Alter dans Irresistible est que nous ne sommes qu'un produit ou qu'une expérience de développement d'addictions comportementales, si quelque chose frappe la bonne note neurologique.

"Il y a un mythe Il y a quelque chose de différent chez les personnes qui ont des problèmes de toxicomanie chez les personnes sans dépendance », m'a dit Alter. «À l'heure actuelle, si vous êtes une personne qui n'a pas de dépendance, est-ce que cela vous rend d'une façon qualitative ou catégorique différente de celle des personnes qui le font? Plus j'ai étudié cela, plus j'ai réalisé que vrai. "

Il est également important de distinguer comment la dépendance se rapporte à l'obsession et la contrainte. Alter a dit qu'une obsession est mentale. Il peut exister purement dans votre tête et n'implique aucun comportement du tout. La contrainte est l'impulsion incontrôlable de faire quelque chose. La dépendance implique à la fois des degrés variables, ce qui entraîne des comportements que vous répétez encore et encore.

Larry Rosen met en garde contre l'utilisation interchangeable des termes addiction obsession, et compulsion mais dit qu'ils peuvent tous provenir de l'anxiété. Le Dr Rosen, professeur et psychologue à la California State University, étudie la psychologie de la technologie depuis plus de trois décennies. Son dernier livre est L'esprit distrait: les cerveaux antiques dans un monde de haute technologie qui démêle ce qui se passe dans nos cortex préfrontal quand nous envoyons des SMS, tweets, poster, claquer, et

Rosen et sa collègue, le Dr Nancy Cheever, ont fait des recherches sur l'utilisation de la technologie compulsive et l'anxiété des smartphones dans plusieurs études, principalement chez des étudiants. Une des expériences du Dr Cheever, intitulé " Hors de vue n'est pas hors de l'esprit ," regardé comment la séparation de votre smartphone affecte votre anxiété. (Certains appellent cela «nomophobie» – pas d'inquiétude ou de détresse phobie-irrationnelle lorsque vous ne pouvez pas utiliser votre téléphone.) Cheever a amené deux groupes d'étudiants dans une pièce et soit éteint leur téléphone, soit ils ont enlevé les téléphones. dans la salle de conférence avec une tâche de travail occupé.

Cheever a mesuré l'anxiété des étudiants à divers points dans une heure. Tous les participants ont montré une anxiété accrue au fil du temps, mais Cheever a été en mesure de diviser le groupe en utilisateurs de la technologie légers, modérés et lourds en fonction des changements dans leurs niveaux d'anxiété. Que les téléphones soient éteints ou sortis de la pièce, cela n'a pas beaucoup d'importance; »

« Lorsque nous prenons notre téléphone, nous commençons à nous sentir moins anxieux, c'est un comportement acquis au fil du temps », dit Rosen.

Dans une autre étude récurrente de Rosen, des groupes d'étudiants ont été installés. une application appelée Instant sur leurs téléphones, ce qui correspond au nombre de fois qu'ils déverrouillent leur téléphone et la quantité de temps passé avec elle déverrouillé. Rosen a testé si l'utilisation des technologies par les étudiants pouvait servir de prédicteur de la performance de leur cours – mais des modèles différents ont émergé.

Il a découvert qu'une personne de 25 ans déverrouillait son téléphone 56 fois par jour. de 220 minutes par jour. C'est juste un peu moins de 4 minutes par déblocage. Un an plus tard, un groupe similaire ne déverrouillait que 50 fois par jour, mais passait en moyenne 262 minutes par jour en utilisant le téléphone.

"Le temps passé a tellement augmenté en un an que nous les avons interrogés sur différents médias sociaux, "dit Rosen. «L'étudiant typique avait des comptes très actifs sur six sites de médias sociaux, ce qui est un engagement important, mais nous avons constaté une différence entre la première fois que nous l'avons mesurée en 2016 et la deuxième fois en 2017, l'explosion d'Instagram et de Snapchat. "

L'inquiétude des smartphones et le fait de passer plus de temps sur les appareils ne sont pas des addictions, mais ils créent un environnement propice. La ligne est franchie quand ce comportement commence à s'éloigner d'autres domaines de votre vie.

"Ce que montre la recherche c'est que lorsque vous recevez une alerte ou une notification et que vous n'êtes pas autorisé à y accéder immédiatement Il y a un saut dans votre neurochimie, ce saut est anxiogène ", a déclaré Rosen. «Les symptômes sont assez simples lorsqu'ils se propagent aux smartphones et aux médias sociaux: vous avez besoin de faire de plus en plus d'activités pour ressentir le même plaisir, vous mentir à propos de votre utilisation d'une technologie, vous le niez. Cela interfère avec votre relation avec votre conjoint, votre famille, vos amis, tous ceux qui s'adaptent à la technologie ou à la dépendance à Internet. "

Dans un récent segment 60 Minutes appelé" Brain Hacking " "Cheever et Rosen ont surveillé les niveaux de cortisol d'Anderson Cooper; Le cortisol est l'hormone «combat ou fuite» la plus étroitement liée au stress. L'anxiété de Cooper s'accumulait chaque fois qu'il avait un texte qu'il ne pouvait pas vérifier.

Tout le monde n'est pas d'accord pour dire que la technologie est intrinsèquement addictive. Il y a un large éventail de comportements allant du simple fait de dépendre de la technologie à l'utilisation compulsive. Mais les psychologues sont déjà sur la voie de la reconnaissance formelle de la dépendance technologique.

DSM-5 le plus récent manuel de diagnostic de l'American Psychiatric Association publié en 2013, inclut un diagnostic provisoire pour Internet Gaming Disorder. En janvier, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a également classé la dépendance au jeu parmi les troubles. Et pour la première fois, les National Institutes of Health des États-Unis (NIH) étudient la dépendance à Internet

menée à l'Université du Connecticut School of Medicine, l'étude financée par le gouvernement fédéral (qui a débuté en 2017 et se poursuivra l'année prochaine) Le Dr Nancy Petry, qui faisait partie du groupe de travail sur la toxicomanie et les troubles connexes de l'APA, a ajouté le diagnostic provisoire du jeu au DSM-5. La recherche du NIH pourrait ouvrir la voie à la liste de la dépendance au jeu sur Internet, au moins, en tant que trouble officiel

. Greenfield croit que nous verrons un diagnostic pour une utilisation plus large de la technologie et de l'Internet dans le prochain MSD, que ce soit classé comme dépendance, contrainte, distraction ou autre chose. En 1999, il a dirigé la première étude à grande échelle sur l'utilisation d'Internet avec ABC News, auprès de 17 000 personnes. Les résultats sont devenus la base de son livre Virtual Addiction . Le travail de Greenfield au CITA se concentre sur l'éducation, la recherche et le traitement autour de l'abus des technologies numériques, la neurobiologie de l'utilisation compulsive de la technologie, et comment trouver le bon équilibre de la vie

Traiter les gens pour des problèmes d'Internet et de technologie depuis la fin des années 90, bien avant qu'il y ait un diagnostic officiel. "Si des patients se présentent dans votre bureau avec un problème, vous ne dites pas revenir quand nous avons un diagnostic, nous ne pouvons pas vous traiter, s'ils ont un problème, vous le traitez", at-il dit. Alter est d'accord: "Je pense que beaucoup de débats définitionnels sont un peu à côté, que vous appeliez quelque chose A ou B, l'obsession ou la dépendance ou la compulsion.Quand les gens veulent discuter avec moi à ce sujet, je dis regardons les comportements réels, concrets et terre-à-terre dont nous parlons, est-ce que cela vous préoccupe? La plupart de ces gens disent: 'Oui, je suppose qu'ils le font.' »

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Comment Tech vous tire dedans

"Mettez l'addiction de côté", a déclaré le Dr Greenfield. "Et si vous êtes trop câblé, et que vous êtes stressé, nous perdons du sommeil ou prenons du poids, cela affecte peut-être nos relations et notre intimité, nous nous sentons constamment dépassés parce que nous sommes hypervigilants en répondant à un million de canaux. d'information et de communication, qui émanent tous d'un appareil que nous tenons entre nos mains, c'est avec nous 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vous ne voudriez pas quitter votre maison sans votre téléphone que vous n'en sortiriez sans vos sous-vêtements ou votre ceinture. un accessoire à notre vie d'une manière que nous n'avons jamais vue auparavant, c'est un conduit par lequel nous fonctionnons et expérimentons nos vies Cela n'a jamais existé dans l'histoire de l'humanité. "

Dr. Greenfield utilise une analogie: Internet est la plus grande machine à sous au monde et le smartphone est le plus petit. L'analogie vient de la psychologue Natasha Dow Schüll, également professeur à l'Université de New York. Adam Alter écrit à propos de ses recherches dans Irresistible. Schüll a passé 13 ans à étudier les joueurs et les machines à sous à Las Vegas et a développé un terme: boucle ludique, la zone de confort dans laquelle vous entrez dans une activité répétitive qui vous donne des récompenses occasionnelles.

Schüll a interviewé des joueurs de machines à sous et a constaté que ce n'était pas nécessairement l'explosion de dopamine qu'ils obtenaient de la victoire qui les empêchait de jouer. Plutôt, c'était un sentiment bercé, comme «être enveloppé par une couverture chaude», comme Alter l'a décrit; assis pendant des heures en tirant des leviers et en appuyant sur des boutons. Schüll plus tard a écrit un livre appelé Addiction par conception: jeu de machine à Las Vegas.

Les boucles de Ludic se produisent quand vous prenez un smartphone et commencez à défiler. Vous feuilletez Facebook ou Twitter, lisez quelques messages, vérifiez votre e-mail ou Slack regardez quelques histoires Instagram, envoyez un Snap ou deux, répondez à un texte, et revenez sur Twitter pour voir ce que vous J'ai manqué. Avant que vous le sachiez, 20 ou 30 minutes se sont écoulées; souvent plus long. Ces expériences sont conçues pour être aussi intuitives que possible; vous pouvez ouvrir et commencer à les utiliser sans passer trop de temps à comprendre comment ils fonctionnent.

"C'est ce qui se passe pour beaucoup d'entre nous", a expliqué Alter. "C'est aussi pourquoi ces compagnies, une fois qu'elles vous mènent dans cet état, peuvent vous amener à continuer à jouer, il ya tellement d'inertie là-bas que c'est si facile à faire."

De la même manière: vous construisez la version 1, vous la testez sur le marché, vous modifiez et vous lancez un produit mis à jour. Avec les produits numériques, ce processus peut se produire exponentiellement plus rapidement. Souvent c'est un petit changement; Par exemple, une nouvelle mise en page sur une page d'achat Amazon, ou des likes et des retweets dans votre flux Twitter peuvent être mis à jour en temps réel au fur et à mesure que vous faites défiler la page. Chaque nouvelle version d'Android et d'iOS déploie des fonctionnalités et des améliorations.

Dans des entreprises comme Apple, Amazon, Google, Facebook, Twitter et Snapchat, les ingénieurs logiciels et les concepteurs UX favorisent l'engagement des utilisateurs. Ils intègrent des systèmes de rétroaction et de récompense (j'aime ou retweet, par exemple), des indices externes (notifications) et des éléments aussi simples que de regarder ces points clignotants pendant que vous attendez une réponse iMessage.

] l'avènement du bouton Like a changé l'utilisation de Facebook. Pour les premières années de l'existence du réseau social, Facebook était juste un endroit où vous pouviez lire et partager des informations sur vous-même.

"[Likes] a introduit un tout nouveau niveau de feedback bidirectionnel où je pouvais poster quelque chose Cela pourrait sembler trivial, mais c'est la façon dont les humains travaillent », a déclaré Alter. «Nous sommes fascinés à l'infini par ce que les autres ressentent pour nous: sur Facebook et Instagram, sur Snapchat et sur Twitter, vous créez du contenu et attendez des commentaires, en partie du type de commentaires que vous recherchez et en partie gagné Mais le plaisir d'avoir exactement le genre de commentaires que vous voulez est si attrayant que nous continuons à revenir à l'expérience encore et encore. "

Ce que Facebook a fait, et ce qui est maintenant devenu un pilier de la façon dont nous souvent interagir en ligne, alimente un moteur de feedback social auto-entretenu. Lorsque le créateur de Napster et co-fondateur de Facebook Sean Parker a fait les manchettes l'an dernier avec des commentaires sur Facebook exploitant une vulnérabilité en psychologie humaine, l'un des concepts qu'il mentionnait était la «boucle de rétroaction de validation sociale»

Les données de comportement de l'utilisateur contribuent à rendre ces expériences encore plus immersives, ou «plus collantes». Les concepteurs de jeux et d'UX peuvent supprimer ce que les utilisateurs n'aiment pas et doubler ce qu'ils font. Alter a expliqué que lorsque vous avez des milliards de points de données et que les gens utilisent compulsivement un produit, vous pouvez tout jeter au mur. Les entreprises technologiques peuvent faire des ajustements infinis et voir comment des millions d'utilisateurs y répondent instantanément. Une façon de le faire est codage de couleur, un processus perfectionné dans des jeux très addictifs comme World of Warcraft.

"Le code couleur est l'endroit où vous essayez de déterminer laquelle des deux versions d'une mission fonctionne mieux, "a déclaré Alter. "Vous marquez le code associé à une version de la mission en rouge et le code associé à une version différente en jaune, disons que vous vous demandez si une quête est plus engageante si vous essayez de sauver quelqu'un plutôt que d'essayer de trouver un artefact. Ainsi, vous lancez un test A / B qui libère la version A à cinq millions de personnes et la version B à cinq millions de personnes.Vous mesurez différentes mesures, comme le nombre de personnes qui retournent à la mission plus d'une fois et combien de temps elles passent. fonctionne mieux, vous utilisez le code rouge et mettez de côté le jaune, et vous continuez jusqu'à ce que vous ayez la dixième, la vingtième ou la trentième génération d'un jeu. "

Une fois que les utilisateurs sont dans cette boucle optimisée et les cycles de récompense nous gardent non seulement motivés, mais s'amusant.

Le modèle de crochet

Nir Eyal, l'auteur de Hooked: Comment construire les produits de formation des habitations a un arrière-plan intéressant. À la fin des années 2000, il a dirigé une startup appelée AdNectar, qui a travaillé dans les espaces de publicité et de jeux en ligne pour aider les applications et les réseaux sociaux à monétiser les biens virtuels; pensez à FarmVille et à d'autres jeux Facebook. C'était dans les premiers jours de l'iPhone, avant les jeux mobiles étaient roi. Les achats in-app étaient une industrie en plein essor sur les jeux de plateforme sociale, jusqu'à ce que Facebook change ses règles et l'effondre

L'époque a été immortalisée par des jeux comme Cow Clicker Bogost pour se moquer de la dépendance de ces jeux sociaux apparemment monotones.

AdNectar a été acquis en 2011, mais l'expérience a enseigné à Eyal comment les produits sont conçus pour manipuler le comportement. Il a commencé à étudier la façon dont les expériences numériques utilisent la conception comportementale pour former les habitudes des utilisateurs, et il a écrit: Hooked pour «faire de la psychologie autour de l'habitude concevoir quelque chose que vous pourriez vraiment utiliser comme fabricant de produits. "il a expliqué.

Le noyau du livre d'Eyal est ce qu'il appelle le modèle de crochet. Il s'agit d'un cycle en quatre étapes qui déconstruit la façon dont les produits numériques fidélisent les utilisateurs: Déclencheur → Action → Récompense variable → Investissement. C'est un cycle pour ce que Eyal appelle «désir de fabrication».

Une fois que vous savez repérer les déclencheurs et les mécanismes de rétroaction, le modèle Hook peut décomposer la façon dont les utilisateurs interagissent. réseau ou expérience en ligne. Eyal a souligné comment le modèle Hook fonctionne avec une application sociale

"Le déclencheur externe serait une sorte de notification: un ping, un ding. Quelque chose qui vous indique quoi faire ensuite", a expliqué Eyal. "L'action est d'ouvrir l'application et de commencer à faire défiler le flux … Vous voyez des récompenses variables ou un renforcement intermittent.Il s'agit d'un effet de type machine à sous.Certains contenus sont intéressants, d'autres ne sont pas.

" Ensuite, l'investissement C'est chaque fois que vous aimez ou commentez quelque chose, publiez ou téléchargez quelque chose, ami quelqu'un, vous investissez dans le service et vous le faites de mieux en mieux. Grâce aux cycles successifs de ces hameçons, l'entreprise n'a plus besoin des déclencheurs externes, car les personnes sont déclenchées en interne. Quand je me sens seul, quand je cherche une connexion, quand je suis dans une sorte d'état émotionnel inconfortable, je cherche la satisfaction dans l'application. "

Eyal a dit que ce n'est pas aux concepteurs de produits de créer cela démangeaison ou déclencheur interne, mais pour trouver un besoin humain et construire autour de lui.Le but ultime d'un produit de formation de l'habitude est d'être quelque chose que nous utilisons avec peu ou pas de pensée consciente.Il devient partie intégrante de notre vie de tous les jours

Eyal pense, pour la plupart, que c'est une bonne chose, c'est pourquoi votre grand-mère, qui n'a jamais utilisé d'ordinateur auparavant, peut simplement prendre un iPad et comprendre comment cela fonctionne. mais il ne travaillera pas avec des entreprises qui ne passent pas ce qu'il appelle le Regret Test : si votre produit est quelque chose que les utilisateurs regretteraient d'utiliser, vous ne devriez pas le construire.

les entreprises qui cherchent des moyens de persuader leurs utilisateurs, ne pas contraindre leurs utilisateurs. C'est une grande différence ", a-t-il dit." La persuasion aide les gens à faire les choses qu'ils veulent faire. La coercition fait que les gens font des choses qu'ils ne veulent pas faire. La coercition est contraire à l'éthique, et je ne travaille avec aucune entreprise qui ferait cela. "

Pour les utilisateurs, cependant, le regret peut résulter simplement de la surutilisation, outre les hameçons et les boucles de rétroaction, peut-être l'aspect le plus important des expériences numériques pour les utilisateurs d'être au courant est le manque de mécanismes ou de règles qui vous disent qu'il est temps d'arrêter.

Alter a défini un «repère» comme un moment qui suggère qu'il est temps de passer à une nouvelle expérience, comme le La fin d'un chapitre de livre ou d'un épisode télévisé Les informations qui défilent à l'infini dans un flux social sont similaires aux jeux sans fin tels que Flappy Bird ou Temple Run : ils n'ont pas d'indices Lorsque vous touchez l'application à l'application sur un smartphone ou une tablette, la vie qui se passe autour de vous ou la volonté pure peut être tout ce qui vous pousse à chercher.

Binge-watching fonctionne de la même manière. Netflix introduit Post-Play qui démarre le prochain épisode automatiquement lorsque vous fin ish un spectacle, plutôt que de vous avoir manuellement appuyez sur Continuer. L'entreprise a supprimé un signal d'arrêt pour rendre l'expérience plus attrayante. Les utilisateurs peuvent désactiver Post-Play mais la plupart ne le font pas.

En concert, tous les mécanismes comportementaux intégrés à l'Internet moderne et aux expériences technologiques – l'intuitivité, les hameçons et les déclencheurs, les boucles de rétroaction et les récompenses, le manque de repères – peuvent permettre à nos cerveaux de naviguer confortablement. C'est un effet qu'Alter a baptisé l'absence de conscience automatique.

"L'infini d'un jeu ou l'absence de fond d'un flux est consciemment intégré dans ces programmes et plates-formes. ", selon Alter, qui a dit que c'est aux utilisateurs de créer leurs propres indices d'arrêt. En utilisant Netflix à titre d'exemple, une chose qu'il recommande est de définir une alarme sur votre smartphone. Ensuite, déplacez le téléphone loin de vous. Si vous voulez vous asseoir et regarder deux épisodes de 45 minutes, réglez-le pendant une heure et demie, alors vous devez vous lever et l'éteindre avant de pouvoir continuer à regarder.

"Je pourrais, bien sûr, éteindre Mais le fait est que j'ai créé une barrière, ce qui fait qu'il est moins probable que je continue inconsciemment », a déclaré Alter. "Si je continue, je le fais en pleine conscience, ce qui est beaucoup mieux."

Traiter la toxicomanie

Le premier appareil technologique que possédait Brian était un Nintendo Gameboy. Puis il a eu une Sony PSP, et après cela, une Xbox 360 de Microsoft. La série Call of Duty l'a initié au jeu multijoueur, et cela a rapidement apporté des PC de jeu dans sa vie. Les jeux étaient une évasion pour Brian; il n'a pas eu à travailler aussi dur pour former des liens sociaux comme il l'a fait dans les petites classes de clique dans les écoles privées auxquelles il a assisté.

Tout au long du secondaire, Brian a pu maintenir de bonnes notes et une activité relativement active. la vie sociale, mais il passait de plus en plus de temps en ligne. Les pierres d'achoppement sont apparues quand il a commencé l'université. Il a dû rencontrer de nouvelles personnes, dans un nouveau contexte, avec beaucoup moins de surveillance parentale. Les passe-temps devinrent des routines, et les impulsions devinrent des heures en ligne.

"Je coupais tout au fil de l'eau, je savais que je pourrais probablement en avoir un jeu. Je peux regarder une vidéo. en classe, dans trois minutes environ, laissez-moi finir ceci.Alors, la prochaine chose que je sais, une autre vidéo commence. "

Au moment où Brian arrivait au collège, ses habitudes technologiques étaient devenues insoutenables. modèle. À l'instigation de ses parents, il a pris un congé d'études pour se faire soigner au CITA. Après un programme intensif de cinq jours pour l'aider à se désintoxiquer et commencer à se recycler, les blocs et les filtres ont été installés sur ses appareils et sur son routeur domestique. Il dit qu'ils ont aidé, malgré la rechute. Brian retourne à la CITA pour des sessions une ou deux fois par semaine. Le CITA se concentre à la fois sur le traitement des comportements addictifs de Brian et sur la reconstruction de ses habiletés sociales.

«Surtout dans les derniers stades avant que je ne tombe en panne, c'était une routine», explique Brian. «Lève-toi, joue à des jeux vidéos ou regarde une vidéo, commande de la nourriture, continue, je sors, je prends de la nourriture, je reviens à deux heures du matin, je joue parfois jusqu'à ce que le soleil se lève. s'est réveillé et a répété le processus. "

Brian a menti par omission lors de sa précédente session. Il s'était remis en ligne avec ses vieux appareils, mais il n'a pas signalé la rechute jusqu'à cette semaine, après qu'il ait été attrapé. Il admet avoir la capacité de mentir beaucoup en ce qui concerne son utilisation de la technologie.

Après avoir parlé de la rechute, le Dr Greenfield a de nouveau fait passer Brian dans toute la séquence des événements et ce qu'il a ressenti pendant l'expérience. temps, il surveille les commentaires neurophysiologiques de Brian. Il tourne la chaise de Brian vers la machine de désensibilisation et de retraitement des mouvements oculaires (EMDR) qui se trouve le long du mur arrière du bureau

En fait, le docteur accroche Brian à deux machines. La machine EMDR est sur la stimulation sensorielle bilatérale. Il se compose d'un tableau lumineux devant Brian avec des points lumineux qui vont et viennent dans un motif presque apaisant. Il enfile également une paire d'écouteurs émettant des sons rythmiques réguliers. EMDR therapy is designed to focus your mind on external stimuli to make it easier to process images and memories that might be traumatic. It's used most commonly in treating post-traumatic stress disorder (PTSD), but Dr. Greenfield has been using it for 20 years to treat behavioral addictions.

The other machine is one he added recently for something called "heart coherence therapy" or polyvagal treatment. Dr. Greenfield puts a few vital sensors on Brian's ears to monitor his vagal nerve (a part of the autonomic and sympathetic nervous systems) and heart rate. The goal is to gather data to indicate Brian's coherence level—how his parasympathetic or sympathetic nervous system is functioning.

"What we want is more coherence and less heart rate variability, which indicates a smoother tone in his nervous system," Dr. Greenfield explains. The coherence data is just another tool to help him make sense of what's happening in the minds of his tech addiction patients.

Brian is hooked up. "I want to go back to moment that you saw that first device. Remember that? Bring up an image of that; the feeling of it," Dr. Greenfield says. The dashboard on his screen begins showing Brian's vitals as his eyes move back and forth with the EMDR.

"Sort of like a tingling sensation in my chest, you know, puts a smile on my face. And makes me feel happy," Brian responds.

Dr. Greenfield explained that the goal of this process is to help Brian activate the resources in his mind for managing those triggers when they occur, while decreasing anxiety responses. Brian has gone through some variation of this process for the past six weeks.

The Intensive

When he first took a leave of absence from school and his parents sought out the CITA for treatment, Brian started with a five-day "intensive," short for Intensive Outpatient Treatment Program (IOTP). The center offers a number of different treatment options, but the intensive is the most drastic program.

The accelerated treatment can be done in either a five-day program (four hours of treatment per day) or a two-day program (10 hours per day) for patients dealing with internet, gaming, online gambling, social media, porn, or personal device addictions. Intensives are a time-sensitive option for people who don't have the option of doing a full residential treatment program, or, as in Brian's case, they're an initial shock to the system followed by regular sessions. The way Dr. Greenfield treats tech addiction is rooted in breaking down behavior patterns and then retraining your mind.

The treatment plan depends on the patient's needs. It starts with identifying addiction patterns and underlying issues and why they're harmful, then helping the patient gain an understanding of the hormonal and neurochemical cycles behind those triggers. During the session with Brian, Dr. Greenfield often mentioned dopamine. The much talked-about neurotransmitter is most often associated with feeling pleasure but in actuality is part of far more complicatedmotivation and rewards cycles underpinning tech use. Greenfield likes to refer to smartphones as "portable dopamine pumps."

Once a level of awareness and understanding is established, the goal is to desensitize those triggers, often by putting blocks and filters on internet use in place. Dr. Greenfield also uses a counseling method called motivational interviewing to assess how ready a patient is to change their behavior. The goal, he said, is to "gently cajole" them into higher levels of motivation for managing emotions and feelings such as anxiety, boredom, fear, frustration, pride, and accomplishment, without the need for technology.

"The methods I use for treating internet addiction are not that far afield from treating any addiction, because you're involving the same reward circuitry in the brain," said Greenfield.

Dr. Greenfield treats both families and individuals. He said the typical treatment is somewhere between 3 and 6 months, often starting with an intensive and continuing for several months with regular follow-ups. At the moment, the CITA doesn't do inpatient and long-term residential treatment for internet and tech addiction, but a few other centers do.

One is a 10-day inpatient internet addiction treatment and recovery program at Bradford Regional Medical Center in Pennsylvania run by Dr. Kimberly Young, who founded her own Center for Internet Addiction back in 1995. The Bradford program, launched in 2013, is the first in the US offering cognitive behavioral therapy (CBT) and harm reduction therapy (HRT) treatment for tech addiction. The Illinois Institute for Addiction Recovery has also begun offering residential treatment for internet and video game addictions.

The other major treatment center is reSTART Lifelocated outside of Seattle. ReSTART has been treating problematic gaming and internet use since 2009. Programs last 8 to 12 weeks for an intensive program and 9 to 12 months for its "sustainable therapeutic" extended care program. The center also offers a variety of additional services, including counseling sessions and family and parental coaching.

Adam Alter visited reSTART while researching Irresistible and spoke to founders Cosette Rae and Hilarie Cash about the center's treatment plan, which takes a very different approach to the CITA's. Rae told Alter she prefers not to use the word addiction because of its negative connotation; she prefers the concept of "technology sustainability" instead. ReSTART offers two programs: one for adolescents ages 13 to 18 and another for adults ages 18 to 30.

The reSTART treatment plan works in groups instead of individual therapy. It starts with a complete tech detox phase lasting about three weeks, followed by a few more weeks living together in the rustic locale. Patients cook, clean, exercise and hike, play games, and manage their emotions away from technology.

The next phase of reSTART's treatment sees patients move into halfway houses nearby. They get jobs or go back to school while returning to the center for regular check-ins. In the final phase, they return to normal life. Alter said many stay in the area, away from the old environments that help breed their gaming or internet addictions.

One important caveat to these treatments is the cost. Gaming, internet, and other tech addictions are not recognized as clinical disorders, meaning facilities like the CITA and reSTART are not covered by insurance. Prices vary depending on the type and duration of treatment, but programs can cost many thousands of dollars, particularly for residential treatment. As for the CITA, Dr. Greenfield said the small facility of five employees simply can't afford the low insurance reimbursements the center would get.

"We're a small business, and we operate on a very low overhead. If you crunch those numbers and look at the overhead that we have, it would just not be sustainable," he said.

In the United States, only a few treatment centers employ a variety of different approaches, but tech addiction is a global issue. In other countries, including Australia, China, Japan, India, Italy, Japan, Korea, and Taiwan, tech addiction is recognized as an official disorder and addressed through government-funded treatment initiatives.

Treatment approaches differ around the world, but in China and South Korea, the methods can be quite serious and sometimes radical. China classified internet addiction as a clinical disorder way back in 2008, and 2014 state estimates said approximately 24 million Chinese children and teens were suffering from gaming or internet addictions.

The country has opened a number of military-style boot camps to curb the behaviors, using exercise, drills, regular brain scans, and medication. The controversial methods used in these boot camps have led to several deaths, including an 18-year-old who died last year as a result of alleged beating. His parents had dropped him off at the camp only two days before.

South Korea designated internet addiction as a public health crisis a few years back, and it funds rehab centers across the country. The facilities offer stress reduction classes and counseling services, and they encourage a variety of non-tech activities. Ultimately, there are so many different approaches because tech addiction treatment—like the evolving devices and digital experiences it treats—is still in its collective infancy.

Retraining Our Minds

Brian is sitting with Michael Shelby, the CITA's IT consultant. As part of Brian's detox and treatment process, Shelby installed blocking and monitoring software on Brian's smartphone and laptop using the Qustodio$49.95 at Qustodioparental control app and on the family's home router through the Circle With Disney$89.99 at Amazon security appliance. After his session with Dr. Greenfield ended, Brian met with Shelby to work out a few kinks with the blocks.

On his desktop screen, Brian still can see icons for all his apps and games, even though they're blocked. He said it helps to see the Steam logo and know he's not going to open it.

Shelby said the blocks and monitoring are specialized depending on the patient. In Brian's case, it's games and sites like Reddit and YouTube. The patient always has a "gatekeeper" to monitor their usage; Brian's parents serve in that role for him. Shelby shows the gatekeepers how to allow or block sites with Qustodio and Circle and also how to disavow a new device on a network. Brian suspects that's how his parents might've known about that second device hidden in his baseball bag.

"The blocks are not a moat; they not an impenetrable wall. They're a speed bump," explained Shelby. "If someone is truly determined to figure out a way to get around it, they will. There has to be a certain degree of internal motivation where they understand that there's a problem. [Brian] made things easy, but I'd say with 25 or 30 percent of the cases we see, patients come in kicking and screaming and clutching their machines."

Shelby has worked with Dr. Greenfield for the past 14 years, and also runs his own tech firm, which does network design, penetration testing, security training, and traditional IT support. He's blunt and straightforward, joking with Brian as they look at his laptop. He said most patients keep the blocks on for about a year, but in some cases it can be a lot longer.

The other important aspect of the monitoring software is giving patients a detailed breakdown of how much time they're spending on different apps and websites, since tech use can often create a sense of dissociation in how much time you've spent looking at a screen. The monitoring aspect of the CITA's treatment is a feedback mechanism to counter that thinking.

"This digital detox we assist with helps the person rewire or sort of rebuild the neural pathways that have been hijacked by this behavior that's done without thinking," said Shelby. "We want the person to regain control over the decision-making process, so it's no longer a knee-jerk response. It's no longer automatic; it's conscious."

That idea of a tech break or a digital detox comes up often in tech addiction treatment, but it's a useful strategy for any tech user who's feeling overloaded by apps and devices. That might mean putting your phone away for an hour at dinner, leaving it in the car and taking a walk, turning notifications off on the weekend, or taking a physical break from your devices for days or longer.

Dr. Greenfield also said we've become a "boredom-intolerant culture," using tech to fill every waking moment—sometimes at the expense of organic creativity or connecting with someone else in a room. When was the last time you took public transportation or sat in a waiting room without pulling out a smartphone?

"The new normal is mindful, sustainable use of our technology," said Dr. Greenfield. "Since it's not going anywhere, the goal is to have conscious awareness of when we're using it, how we're using it, and how and when not to use it."

Taking Back Control

Adam Alter talks about the concept of behavioral architecture. It's about designing the space around you to consciously change how you interact with technology. With behavioral architecture, you arrange your digital and physical space to maximize the likelihood of desirable behaviors and minimize undesirable ones.

An easy example is thinking about how close your smartphone is to you. For most of us, it's probably within reach at any given moment. Alter said for at least several hours a day, you should purposely keep your phone further away from you.

The Center for Humane Technology recommends taking control of your digital environment in the same way. It suggests, for example, turning off all your app notifications except for people, and keeping only utility apps and tool icons on your home screen. Another tip is to use the search bar to access an app rather than tapping on it without thinking about it. Even that small change in behavioral architecture lets you pause for a moment and think about whether you're opening the app for a reason.

When it comes to sleep, using apps like f.lux or Night Shift on iOS devices to reduce blue light before bed is good, but setting physical boundaries is better. One of the first recommendations from many of the sources we spoke to for this story is to keep your smartphone out of reach at night. Ideally, you can get a separate alarm clock and charge it in another room entirely. If you wake up in the middle of the night, your phone shouldn't be within reach to keep you awake and distracted.

Distraction is an ever present problem when we're always plugged in. Alerts and notifications are powerful external triggers, and for many it's difficult to ignore that email, message, tweet, or snap. The hook can be as simple as seeing a tiny red dot next to an app, hinting at how many notifications you've missed. The Distracted Mind author Larry Rosen says this can set up a system where we self-interrupt: feeling phantom vibrations or hearing notification dings that didn't actually happen.

"First and foremost, we have to stop checking in too often, and that's not easy," said Rosen. "Our brains are dragging us there; either through internal or external signals. First off, just turn off your notifications for everything. You can also take all of your social media apps, put them in a folder, and stick them on the last of your home screens. Just seeing that little app icon stimulates you to check it."

Behavioral architecture can apply here, too. Often, devices distract us because we let them. We set our phones to notify us. Rosen recommends simple ways to take back that control. If you want to take a tech break, tell people you'll be checking in less frequently, and you'll get back to them as soon as you can, he says. Set a timer and give yourself a few minutes to check what you want to check, then close the apps. When you're on a desktop, don't just minimize your sites; close them.

Check out our tips for how to wean yourself off smartphones and social media for some more concrete steps you can take to regain control of how you use technology.

When you're trying to complete a specific task, the need to check in can be particularly counterproductive. Experts use different names and labels for it. "Inbox Zero," for instance, is the never-ending quest to check all your unread emails and notifications, in a mail app or newer apps like Slack.

Nir Eyal sometimes calls this "killing the message monster." In fact, the UX consultant's next book is called Indistractibleabout how digital distractions are killing productivity and what to do about it. Eyal stressed that he's not an advocate for the tech industry but that users are in control of how they interact with technology. If your notification settings are all still set to defaults, he said, that's not the tech company's problem.

"I think it's important to realize as consumers that we can't keep blaming the companies. To those saying, 'Oh, they're making addictive products,' I say, 'OK, what are you going to do about it?' Take 10 minutes and change a notification setting. Either delete the apps or turn off notifications from the things that constantly distract you. If you uninstall the app, there's nothing Mark Zuckerberg can do about it."

Another option for more sustainable tech use: apps and extensions that help you cut out digital distractions and retake control. Meditation apps like Calm and Headspace are designed to help you de-stress and focus your mind. Moment for iOS and RescueTime for Mac and Windows work the same way as Brian's monitoring software, helping you break down exactly how much time you're spending on apps and devices. Freedom temporarily blocks apps and websites for set periods of time.

Extensions can also help you use sites like Facebook and YouTube in more targeted ways. Distraction Free YouTube removes recommended videos from sidebars to keep you from getting sucked in. News Feed Eradicator blurs out Facebook posts for users who want to use the app only as a utility for things like events and groups. The Facebook Demetricator extension hides like, comment, and share numbers to keep you from fixating on feedback and rewards cycles.

You can motivate yourself with gamification, too. An app, Forestplants virtual seeds that grow into trees the longer you stay off your phone.

From tech addicts learning to lead healthier lives to everyday users who want to cut out the noise and reshape their digital habits, proactive strategies and tools are everywhere. Google even announced new controls coming in Android P including an app timer and a wind-down feature. Your Android phone will tell you how much time you've been spending on your smartphone, in which apps, and remind you to take breaks.

Thrive is another new app designed to help you focus, and it centralizes many of these concepts in a single experience. The app was created by Thrive Global, the health and wellness startup launched by Arianna Huffington last year. Huffington spoke to PCMag about Thrive and the right way to use technology.

"What we are doing is helping people use their phones intentionally. It's about being in control of our time and our life. Technology is just a tool—it's not inherently good or bad. It's about how we use it and what it does for our lives," Huffington said. "So phones can be used to enhance our lives or consume them. And though it sounds paradoxical, there's actually more and more technology that helps us unplug from technology. That kind of human-centered technology is one of the next tech frontiers."

The Thrive app, currently available for Android and Samsung devices (an iOS app is coming this summer) puts a user into Thrive Mode to block all apps, notifications, calls, and texts except for "VIPs" you've designated. Everyone else gets an auto-reply letting them know you're focusing, and when you'll be available again. There's also an app control panel to monitor your usage and set goals for how much you use specific apps.

Huffington explained how the app uses "microsteps," or making small behavior changes to ultimately create new habits in your day-to-day life. She also talked about the bi-directionality of "Thrive Mode" to create ripple effects across other users.

"If you're in Thrive Mode for the next hour and I text you, I'll get a text back that you're in Thrive Mode, which creates a new kind of FOMO. It makes me wonder: 'What is she doing while she's disconnecting? What am I missing out on?' I'll be intrigued and want to try it myself," said Huffington. "In that way, using it will have a multiplier effect that begins to create new cultural norms around how we use technology. Instead of only valuing always being on, we begin to value regularly unplugging and recharging."

The more profound question in all of this is whether we want the next decade of human technological behavior to stay stagnant, or if our attitudes and habits should evolve along with the tech we're using. We're already seeing the advent of new tech like voice interfaces and virtual reality experiences, both of which could drastically alter our relationship with technology.

Artificially intelligent voice assistants such as Alexa, Cortana, Google Assistant, and Siri eliminate a lot of the external or visual hooks that pull you onto a screen. This kind of interface also has the potential to help us use tech more proactively. AI assistants are already connected to your calendar; what if Siri or Google Assistant said something like "Here's what your day looks like. You've got a break in your schedule here. Do you want to schedule a device break and spend some time outside?"

VR is the other side of the coin. Common Sense Media recently released Virtual Reality 101research co-authored with researchers at Stanford University's Virtual Human Interaction Lab on the potential positive and negative effects of VR experiences on kids' cognitive, social, and physical well-being. Adam Alter said that for the iGen and generations to come, VR brings a whole new set of concerns about escaping into digital worlds rather than living in the real one. The core issues are the same as those faced by tech addicts today.

"I think it's really important that kids are exposed to social situations in the real world, rather than just through a screen where there's this delayed feedback. It's about seeing your friend when you talk to them; seeing the reactions on their face," said Alter. "The concern is that putting people in front of screens during the years where they really need to interact with real people may never fully acquire those social skills. It's the fact that the screen exists."

Brian applied to go back to college for the summer semester. He said he's going back with a new attitude, a newfound confidence to succeed and become an engineer. Dr. Greenfield thinks Brian should keep the app and device blocks on at least through college. Brian agrees. He doesn't know if he'll ever be able to return to video gaming.

He's got a few weeks or more left of treatment, but despite the relapse he says he feels like he's made a lot of progress. He's optimistic about going back to school. Before Brian's treatment is finished, he'll sit with Dr. Greenfield and put together a "real-time living" list of things he likes to do that don't involve a screen.

"The bottom line is, do you feel better in the last six weeks since you came in for treatment?" Dr. Greenfield asks.

"I would like to believe I am," Brian responds. "I'm still not at the point where I'd like to be, but for now I think it's enough to put me on the right track, especially going back to college. I have a feeling once the social part of college kicks in, it should be smooth sailing. I don't see myself buying another device."

Additional reporting by Sarah Kovac.