Comment lutter contre l'impuissance acquise au travail

juin
30, 2020

9 min de lecture

Les opinions exprimées par les contributeurs de Entrepreneur sont les leurs.

Nous tombons tous de temps en temps dans une crise. Mais, si vous ne pouvez pas vous sortir de cette crise ? Lorsque vous tombez dans une émotion similaire – ou lorsque vous abandonnez sans cesse vos rêves – cela pourrait être une indication d'impuissance apprise. Je ne connais pas les réponses, mais je sais que c'est une situation que vous devez combattre. En tant qu'entrepreneur, leader et employeur, j'ai vu des signes d'impuissance apprise au travail, parmi ceux avec qui je me soucie et avec qui je m'associe.

COVID-19 dit que nous sommes tous dans le même bateau. Les émeutes ont dit que nous sommes tous dans le même bateau. Nous pouvons nous entraider sur le lieu de travail lorsque vous voyez quelqu'un avec un sentiment d'impuissance.

Inventé par le psychologue Martin Seligman à la fin des années 1960 à la suite d'études controversées impliquant des chiens et des décharges électriques, c'est à ce moment que les sujets perdent espoir face à une situation incontrôlable. Par exemple, Seligman «a soumis les participants à l'étude à des bruits forts et désagréables, avec un levier qui arrêterait ou non les sons», écrivent les gens sur Psychology Today . «Le groupe dont le levier n’arrêtait pas le son au premier tour a cessé d’essayer de réduire le bruit au deuxième tour.»

À un moment donné, nous avons tous ressenti un sentiment similaire dans nos vies, y compris sur le lieu de travail. Que ce soit une culture pourrie, des attentes de travail irréalistes ou des problèmes complexes comme la gestion du temps, le sentiment d'impuissance n'a pas seulement un impact sur vos performances et votre productivité . Il peut également nuire à votre santé et à votre bien-être en contribuant à l'anxiété, à la dépression et aux troubles post-traumatiques.

La bonne nouvelle? Vous n'avez pas à ressentir cela. En fait, vous pouvez lutter contre l'impuissance acquise afin de vous remettre sur la bonne voie et de contrôler votre santé et votre bien-être.

Désapprendre l'impuissance apprise.

"L'impuissance apprise est une forme de conditionnement", expliquent l'équipe Psychology Compass . «Si quelque chose est renforcé / récompensé, nous sommes plus susceptibles de répéter ce comportement. Et de même, si nous sommes punis, nous sommes plus susceptibles d’éviter ce même comportement à l’avenir. »

Même s’il faut du temps pour désapprendre cette association et déconditionner la réponse, c’est faisable. En fait, vous pouvez vous aider vous-même ou aider un collègue en indiquant les trois méthodes suivantes:

• Identifiez votre style explicatif. Tout d'abord, vous devez déterminer si vous avez tendance à être plus optimiste ou pessimiste. Prendre un test d'optimisme appris peut vous aider à comprendre cela. Le but est de changer «votre façon de voir les causes des événements de votre vie».
• Utilisez la méthode ABC. Ensuite, vous souhaitez utiliser cette stratégie pour changer votre interprétation des situations négatives. En utilisant le processus pas à pas suivant, A – Adversité; B – Croyance; C – Conséquence; D – Contestation; E – La dynamisation peut vous aider à réagir de manière optimiste.
• Sentez-vous plus en contrôle en étant SMART. La troisième et dernière étape consiste à définir S.M.A.R.T.

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Agir.

"Ce que nous savons de la recherche, c'est que l'un des plus grands précipitants de l'anxiété est un sentiment d'impuissance lorsque tout semble hors de votre contrôle ", explique le Dr Kerry Ressler professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School. Un moyen efficace de reprendre le contrôle est de redonner. Si vous ne le saviez pas, le bénévolat a plusieurs avantages comme améliorer votre santé et votre bien-être, vous connecter aux autres et donner un sens à votre vie.

D'autres idées sont d'aider les autres à résoudre des problèmes, à choisir- un passe-temps ou apprendre quelque chose de nouveau. Tous ces éléments vous font vous sentir actif, par opposition à passif. Et parce que cela peut vous donner l'impression d'aller de l'avant, vous avez un plus grand sentiment de contrôle.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre carrière ou craignez que votre emploi ne soit en danger, soyez proactif . Utilisez votre temps d'arrêt pour peaufiner votre CV ou développer de nouvelles compétences. Vous pouvez également commencer à travailler en réseau plus fréquemment avec des influenceurs de votre secteur.

Concentrez-vous sur les solutions, pas sur les problèmes.

L'une des principales raisons pour lesquelles j'ai décidé de limiter mon utilisation des médias sociaux est que je ne supportais pas les plaintes. Je ne veux pas apparaître comme un cal ici. Je sais très bien que certaines personnes n'ont pas d'autre débouché que de se lancer sur Facebook, Twitter ou quelle que soit leur plateforme préférée.

Cela ne me dérange pas d'aider les autres. Cependant, j'ai remarqué une tendance particulièrement troublante. Chaque fois que des conseils étaient proposés, le plaignant les rejetait tout simplement ou faisait des excuses pour expliquer pourquoi les suggestions ne fonctionnaient pas. Bref, ils ne voulaient pas d'aide. Ils voulaient juste se plaindre.

Alors, comment pouvez-vous empêcher votre esprit d'errer vers le négatif? «Ne vous contentez pas de réagir, prenez le temps d'analyser complètement le problème, puis faites une liste de solutions possibles», recommande Dr. Ivan Misner .

Et, parce que c'est souvent plus facile à dire qu'à faire, voici un processus simple du Dr Misner pour vous aider à démarrer:

• Identifiez le (s) problème (s)
• Identifiez ce que vous avez fait auparavant dans un problème similaire
• Réfléchissez à des solutions possibles.
• Modifiez ce qui ne fonctionne pas
• Trouvez et utilisez des ressources
• Décidez quelle solution est la meilleure
• Mettez cette solution en jeu
• Tirez parti de chaque étape successive
• Essayez de faire plus de ce qui fonctionne
• Utilisez une solution alternative si vous n'obtenez pas les résultats requis

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Embrassez les humeurs sombres, mais ne vous attardez pas sur les pensées négatives.

Vous forcer à être heureux peut avoir l'effet inverse. C'est du moins ce qu'une étude menée à UC Berkeley et publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology a découvert.

«Nous avons constaté que les gens qui acceptent habituellement leur les émotions négatives éprouvent moins d'émotions négatives, ce qui contribue à une meilleure santé psychologique », a écrit l'auteur principal de l'étude Iris Mauss, professeur agrégé de psychologie à UC Berkeley.

« Peut-être que si vous avez une attitude d'acceptation envers les émotions négatives, vous êtes ne leur accorde pas autant d'attention », a déclaré Mauss. "Et peut-être, si vous jugez constamment vos émotions, la négativité peut s'accumuler."

"Il s'avère que la façon dont nous abordons nos propres réactions émotionnelles négatives est vraiment importante pour notre bien-être général", a ajouté le responsable de l'étude auteur Brett Ford, professeur adjoint de psychologie à l'Université de Toronto. «Les gens qui acceptent ces émotions sans juger ni essayer de les changer peuvent mieux gérer leur stress.»

En même temps, ruminer sur des pensées négatives peut aussi être un problème. Par exemple, ces pensées ou sentiments vous aident-ils à résoudre un problème, ou ont-ils un impact sur votre santé et votre bien-être? Si c'est le dernier, alors vous devez sortir de ce cercle vicieux.

Il y a plusieurs façons de le faire. Mais, encore une fois, il ne s'agit pas de négliger votre impuissance. C'est les reconnaître et les utiliser à votre avantage.

Voici ce qui m'aide à ne pas m'attarder sur le négatif:

• Bloquez le temps d'inquiétude ou de rumination.
• Déterminez ce qui peut être résolu ou juste un fruit de votre imagination. [19659049] Concentrez-vous sur les objectifs que vous souhaitez atteindre.
• Ne perdez pas de temps et d'énergie sur des choses que vous ne pouvez pas contrôler.

De plus, j'essaie de trouver le bonheur. Cela ne veut pas dire faire un faux sourire. Il s'agit plutôt de remonter le moral quand j'en ai besoin en:

• Pratiquant la gratitude – écrivant dans un journal ou disant «merci».
• Emmener mon chien pour une longue promenade à l'extérieur.
• Écouter de la musique. [19659049[Pratiquermesatoutsdesignature
• Améliorer mon espace de travail en en investissant dans un bureau debout et des plantes. Un bon éclairage, vous entourant d'objets personnels et des collations saines sont également utiles.

Ne soyez pas antisocial.

Outre la personnalisation de votre espace de travail, tirer parti de votre environnement de travail et de votre culture peut également aider à combattre l'impuissance acquise . Par exemple, au lieu de déjeuner seul, prenez une bouchée avec un collègue. Vous pouvez également suggérer des activités de consolidation d'équipe ou des événements sociaux après le travail.

Une autre idée serait de planifier une réunion à pied ou debout, plutôt que de s'asseoir. En plus de garantir que la réunion est courte et concise, le mouvement apporte de l'oxygène au cerveau. Vous pouvez également demander des commentaires ou les offrir à d'autres.

Et s'il y a des collègues avec lesquels vous ne vous entendez pas, alors trouvez des alternatives. Si vous occupez une position de leader, cela peut vouloir dire de les laisser partir s'ils sont toxiques. Si vous n'êtes pas dans un rôle de leadership, demandez si vous pouvez être déplacé dans une autre partie du bureau ou rejoindre un autre groupe.

Plus important encore, si vous avez besoin de parler à quelqu'un, veuillez le faire. Que ce soit un membre de la famille, un ami, un collègue ou un thérapeute, sachez simplement que vous n'avez pas à faire cela seul.

Puisez dans la motivation intrinsèque.

Saviez-vous qu'il existe deux types de motivation? Le premier est «extrinsèque» (ou externe). Un exemple de cela serait de recevoir une promotion ou un bonus en respectant une date limite. Le second est «intrinsèque» (ou interne). L'apprentissage d'une nouvelle compétence ou d'un nouveau passe-temps pendant votre temps d'arrêt est un exemple typique de ce type puisque vous vous efforcez d'atteindre la satisfaction ou l'accomplissement personnel.

En d'autres termes, la motivation extrinsèque repose souvent sur des récompenses «si, alors». Bien qu'il y ait des moments où ceux-ci peuvent être des motivateurs efficaces, les chercheurs ont découvert qu'ils peuvent détériorer les performances.

C'est pourquoi vous devriez vous concentrer sur la motivation intrinsèque . Un excellent point de départ serait les trois éléments nécessaires à la motivation inhérente de l'auteur Dan Pink: l'autonomie, la maîtrise et le but. Ne vous inquiétez pas de frapper les trois. L'idée est de les utiliser pour trouver et créer des opportunités.

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Changez votre situation

Disons que votre impuissance est causée par le sentiment d'être submergé par votre charge de travail. Vous l'avez admis et avez cherché des solutions, comme apprendre à hiérarchiser vos listes. Malheureusement, vous avez toujours l'impression d'être sous l'eau.

Si c'est le cas, vous devrez peut-être creuser plus profondément. Quelles tâches peuvent être automatisées, déléguées ou supprimées? Y a-t-il des alternatives de réunion comme le courrier électronique ou un appel rapide? Êtes-vous plus productif à la maison ou au bureau?

Et si vous avez répondu à toutes ces questions et que rien n'a changé? Il est peut-être temps de quitter votre emploi actuel pour des pâturages plus verts.