Trop occupé pour être en bonne santé? Ces biohacks vous aideront.

Mars
2, 2020

7 min de lecture

Les opinions exprimées par les contributeurs de entrepreneurs sont les leurs.

Je suis un grand partisan de la notion zen et bouddhiste selon laquelle «comment vous faites quoi que ce soit, c'est comme vous faites tout». Si vous pouvez maîtriser votre forme physique, je pense que vous pouvez également maîtriser vos plus grands défis en affaires. et la forme physique en tant que cadre ou entrepreneur.

Mais avec notre temps déjà précieux, la plupart d'entre nous n'ont pas le temps de s'entraîner pour un marathon ou de se lever du lit à 4h30 pour des déplacements quotidiens au gymnase. . Voici donc quelques-uns des meilleurs biohacks que j'ai découvert pour me mettre en forme de manière efficace et pratique.

1. Essayez l'entraînement en résistance pour développer vos muscles plus rapidement, avec moins de stress articulaire

Cette semaine, j'ai parlé au Dr John Jaquish, le scientifique biomédical derrière la technologie OsteoStrong pour renforcer la masse osseuse. Récemment, il a attiré l'attention sur la façon dont les entraîneurs de tous âges peuvent augmenter les muscles sans équipement traditionnel ni voyages au gymnase.

La clé, dit-il, est l'entraînement à résistance variable (VRT) avec des bandes de résistance robustes. La stratégie est utile pour tout niveau d'exercice, du débutant (ou jeune) au sportif professionnel. Mais la méthode est particulièrement utile pour les cadres pressés par le temps car certaines des bandes de résistance les plus lourdes, utilisées correctement, permettent d'obtenir une croissance musculaire et un entraînement tonique efficaces en aussi peu que 10 minutes par jour.

Un rythme soutenu et une résistance de plus en plus lourde – et non la durée de l'entraînement – est la clé du succès. Pour rivaliser avec l'efficacité des machines et des poids dans un gymnase, vous devez utiliser le type de bandes que vous utiliseriez pour l'aide à la traction (assez lourd pour soutenir votre corps tout entier). Pourtant, si vous possédez des poids légers et des bandes de résistance traditionnelles (et faites attention), vous pouvez obtenir vous-même certains des avantages de la résistance variable. Tout d'abord, posez la bande (plate ou tubulaire avec poignées) sur le sol et posez vos poids de 5 à 12 lb à chaque extrémité. Enroulez la bande autour du poids et fixez-la fermement avec vos mains lorsque vous la soulevez. Créez ensuite une résistance en vous tenant sur la bande avec un ou les deux pieds pendant que vous prenez les poids. Vous pouvez augmenter ou diminuer la résistance en ajustant la distance entre vos deux pieds.

En plus de la vitesse d'entraînement, Jaquish dit que les bandes de résistance sont plus faciles sur les articulations et les tendons que les poids traditionnels. Ceci est particulièrement important pour les pratiquants de la quarantaine et les plus âgés. La recherche a montré que les entraîneurs de plus de 35 ans peuvent s'entraîner aussi dur que leurs homologues plus jeunes, mais ils ne peuvent pas récupérer aussi rapidement en raison du stress sur leur tissu conjonctif et leurs articulations. À mesure que vous vieillissez, toute forme d'exercice que les leçons mettent l'accent sur vos articulations (comme nager contre courir, ou arpenter contre sauter de haut en bas) est une victoire.

Un dernier conseil: Bien que ce ne soit pas une option portable, dit Jaquish faire de la résistance tout en se tenant sur une plaque vibrante (à un réglage de 30 Mhz) lorsque vous le pouvez est un moyen de maximiser la croissance et la force musculaire et comporte également des avantages supplémentaires pour protéger et construire votre masse osseuse.

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2. Nutrition et compléments alimentaires

Saviez-vous que votre niveau d'insuline contribue réellement à la propension de votre corps à créer et à stocker des graisses bien plus que le nombre de calories que vous mangez?

L'insuline régule et réagit à votre consommation de sucre, transformant le sucre en l'énergie, ou le stocker sous forme de glucose. Donc, manger beaucoup d'aliments sucrés et riches en glucides crée une réponse à l'insuline qui aggrave votre faim de sucre, tout en vous rendant de plus en plus «résistant à l'insuline». Cela signifie que lorsque vous mangez des aliments à faible valeur nutritive, votre corps produit une quantité d'insuline de plus en plus disproportionnée – beaucoup trop pour être consommée par l'énergie que vous utiliserez tout au long de la journée.

Comme hack facile pour évitant la tentation du sucre, Jaquish suggère de garder à tout moment de la gomme édulcorée au xylitol, car elle satisfait le désir d'un goût sucré sans sucre ni aspartame et ne provoque pas de réponse insulinique. Jaquish aime particulièrement la gomme Spry parce que la saveur lui rappelle le fruit juteux, qu'il avait l'habitude de mâcher enfant. Notez que bien que le xylitol, une forme de sucre d'alcool, soit considéré comme entièrement sûr, vous ne voulez pas en abuser. Si vous deviez le manger en grande quantité, par exemple en consommant une boîte de bonbons sucrés au xylitol en une seule séance, cela peut provoquer une détresse gastro-intestinale.

Les stratégies de jeûne intermittent à jeun et OMAD (un repas par jour) sont supplémentaires des moyens de minimiser la production d'insuline, mais il peut être difficile de consommer suffisamment de protéines pour atteindre la masse maigre ou les objectifs d'exercice améliorant les muscles.

En réponse à cela, Jaquish conseille l'utilisation de poudres d'acides aminés essentiels à base de fermentation (oui, cela ressemble à une bouchée, mais si vous le recherchez en ligne, vous verrez de nombreuses options). Ceux-ci fournissent au corps des protéines pour répondre à leurs besoins quotidiens et à la faim sans réaction à l'insuline ni interruption du jeûne. De plus, ils offrent une tonne de protéines pour seulement une poignée de calories.

Le bouillon d'os est une autre aubaine pour un programme exécutif chargé. Le bouillon d'os offre confort et énergie tout en respectant de nombreux régimes de jeûne et de nettoyage, et fournit généralement 10 grammes de protéines de collagène faciles à digérer par tasse. Le bouillon d'os est disponible sous forme de poudre / lingots ainsi que préemballé dans des cartons à portion individuelle que vous pouvez simplement ouvrir et chauffer.

Pour ceux qui suivent un programme traditionnel de trois repas, il existe également de nouveaux bio-hacks disponibles sous forme de suppléments de chrome et de magnésium pour réguler la glycémie et les taux d'insuline. Et bien sûr, faire de l'exercice, dormir suffisamment et utiliser des méthodes saines pour lutter contre le stress contribuent également à la gestion des niveaux d'insuline.

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3. La diffusion en continu et les applications mobiles vous permettent de continuer à bouger

Enfin, il existe une multitude de nouvelles technologies qui soutiennent les efforts de remise en forme des personnes qui cherchent à tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement, quand et où ils le peuvent.

Les séances d'entraînement en continu sont un excellente option pour les cadres occupés et en voyage. Deux de mes favoris personnels sont les séances d'entraînement Kelly Coffey Meyer, disponibles sur CoffeyFit.com ou sur l'application CoffeyFit et les séances d'entraînement Cathe Friedrich sur Cathe.com. En plus de ces services d'abonnement, vous pouvez trouver une pléthore d'entraînements rapides et sans équipement.

Il existe également un domaine croissant d'applications créatives comme le 7 Minute Workout. Non, ce n'est pas une blague – par incréments de 30 secondes, l'application vous guide à travers une série d'exercices de gymnastique, y compris des fentes, des sauts, des pompes et des craquements. Si vous avez plus de sept minutes à perdre, vous pouvez exécuter l'application deux fois ou la configurer pour une séquence personnalisée, pour un entraînement court qui ne nécessite aucun équipement et pourrait être «juste assez» pour vous aider à passer une journée bien remplie ou comme l'échauffement à une course ou une marche rapide de 30 minutes.

D'autres applications comme BodBot ou Freeletics vous fourniront des routines d'exercice de poids corporel que vous pouvez accomplir de n'importe où. Et si c'est le cardio dont vous rêvez, pensez à l'application Tabata (intervalle) pour vous guider à travers les intervalles chronométrés.

En matière de fitness, rien ne remplace «faire le travail». Mais avec les dernières découvertes en matière d'exercice et de supplémentation, la remise en forme peut prendre moins de temps que vous ne le pensiez. Ça pourrait même être amusant.

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