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février 11, 2020

Quatre astuces diététiques pour une meilleure nuit de sommeil7 minutes de lecture

Four Diet Tricks for a Better Night's Sleep


Plus d'eau et moins de sucre pourraient bien être ce qui vous sépare de votre prochain saut de carrière.


6 min de lecture

Les opinions exprimées par les contributeurs de entrepreneurs sont les leurs.


Vous êtes fatigué. La journée avance et peu importe vos efforts, vous ne pouvez pas invoquer l’énergie pour faire avancer les choses. Peut-être que vous essayez de lancer une nouvelle entreprise ou que vous recherchez une promotion, mais les faibles niveaux d'énergie paralysent votre productivité.

Cela arrive aux meilleurs d'entre nous. Une étude a révélé que 76% des Américains sont régulièrement fatigués au travail.

Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour récupérer votre énergie. Oui, plus d'heures de sommeil est une solution. Mais beaucoup d'entre nous souffrent d'insomnie, et d'autres se réveillent après une longue nuit de sommeil encore épuisés.

Souvent, votre alimentation est la source de votre manque d'énergie. Il est facile, surtout lorsque vous êtes occupé et stressé, de manger de la malbouffe, des aliments transformés et tout le reste. Et peut-être que le voyage occasionnel à travers le service au volant est correct, mais une mauvaise alimentation habituelle fera des ravages sur vos niveaux d'énergie.

Il y a deux ans, je luttais pour garder les choses sous contrôle. Je laisserais le stress d'un calendrier d'écriture chargé et de la gestion de mon entreprise peser sur mon corps. Même en tant que passionné de santé et de remise en forme qui a couru 15 marathons, je suis monté sur la balance un jour et j'ai été horrifié par le poids que j'avais gagné. Je me suis inscrit au studio de fitness OrangeTheory le plus proche et j'ai renouvelé mon engagement à m'entraîner tous les jours. Ça m'a un peu aidé. Mais grâce à mon métabolisme en milieu de vie et à ma propension à grignoter des glucides pour augmenter mon énergie mentale en travaillant, j'étais coincé. La réponse, à mon grand regret, s'est avérée être de meilleures habitudes alimentaires. J'ai découvert que je mangeais beaucoup trop de glucides et beaucoup trop peu de protéines. Maintenant, je saisis chaque occasion pour partager ma sagesse durement gagnée avec les autres. Voici quatre conseils de régime faciles que je recommanderais.

Envisagez une révision du régime alimentaire comme le céto, le cyclisme en glucides ou le jeûne intermittent

Obtenir l'énergie dont vous avez besoin de votre alimentation n'est pas toujours aussi simple que vous le pensez. En fait, même une alimentation traditionnellement saine (lire: beaucoup de légumes, un apport calorique strict, etc.) peut vous laisser manquer d'énergie. Bien sûr, les corps de chacun sont différents, il est donc conseillé d'essayer différents régimes ou de travailler avec un nutritionniste pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Mais dans mon cas, depuis que j'ai découvert que j'avais besoin de plus de protéines et moins de glucides, je ' ai trouvé un programme de cyclisme en glucides très efficace. En semaine, je vise 40 à 60 grammes nets de glucides (vous pouvez soustraire un gramme de glucides pour chaque gramme de fibres) par jour, plus 100 grammes de protéines par jour, par incréments de 25 grammes espacés de 3 à 4 heures. Équilibrant les graisses saines, l'objectif est d'atteindre un total de 1200-1800 calories par jour. Si je dois couper quelques livres, je baisse le niveau de glucides à 40 grammes nets ou moins pendant une période de 10 jours (jamais plus de 14). Mais je laisse toujours le composant protéique modéré à élevé à 100 grammes par jour.

Un régime cétogène est une autre excellente option pour les personnes qui recherchent plus de protéines dans leur alimentation. Le régime céto est un glucide très faible, faible en sucre, riche en graisses (saines). L'idée est qu'une fois que votre corps est à court de glucides à utiliser comme carburant, il commence à décomposer les graisses en énergie, mettant le corps dans un état métabolique de «cétose». Certains défenseurs de la condition physique recommandent de faire du vélo dans et hors du céto dans un cycle hebdomadaire de 5/2 (cinq jours de marche; deux jours de congé). Dans tous les cas, utiliser une application comme MyFitnessPal ou SparkPeople, qui est mon préféré, ce qui facilite le suivi et l'analyse de ce que je fais en moins de 30 secondes par jour.

Un autre plan populaire pour les entrepreneurs est le jeûne intermittent (IF). Dans ce programme, vous consommez tous les aliments, quel que soit le programme de base, dans une fenêtre de 8 heures qui se termine généralement à 18 ou 19 heures. Un aspect agréable de ce programme est que la fenêtre de jeûne 15-16 se produit en grande partie pendant votre sommeil. Les partisans de ce programme dorment généralement très bien parce que leur système digestif est capable de se reposer pleinement.

Éliminer les sucres ajoutés

Vous n'êtes pas encore prêt à vous engager dans un régime formel? Vous êtes toujours susceptible de voir vos niveaux d'énergie augmenter simplement en réduisant les sucres ajoutés. Vous seriez surpris du nombre d'aliments contenant des formes ajoutées de sucre; ce n'est pas seulement dans les colas et les friandises. La sauce à spaghetti, les fruits secs et le yogourt contiennent souvent du sucre ajouté même s'ils semblent être des «aliments sains».

Oui, le sucre peut entraîner un regain d'énergie à court terme. Votre friandise préférée peut sembler être un remontant rapide. Mais vous paierez pour cet effet temporaire, car les ruées vers le sucre sont généralement suivies d'accidents de glycémie. Vous obtiendrez peut-être quelques minutes de productivité accrue, mais dans les heures qui suivent, vous aurez encore moins d'énergie et vous aurez plus envie de sucre. Un avantage supplémentaire de la suppression des sucres ajoutés de votre alimentation est qu'une fois que vous le faites, vous pouvez trouver une révision plus radicale (comme le céto ou un régime pauvre en glucides) plus facile à gérer.

L'alcool est un terrible abattement nocturne

L'alcool est un sédatif puissant. Un whisky sur les rochers ou un verre de vin peut sembler être le moyen idéal pour se détendre et s'endormir le plus tôt possible. Mais l'alcool interfère avec un sommeil profond, donc même si vous parvenez à vous endormir plus tôt après un verre ou deux, la qualité de votre sommeil sera pire. Si vous cherchez des boissons pour vous aider à dormir, pensez plutôt au thé à la camomille ou à une autre option plus saine.

Restez hydraté

En parlant des bonnes boissons, l'eau est toujours le meilleur choix, et vous devriez en boire beaucoup. Malheureusement, 75% des Américains sont chroniquement déshydratés – à peu près le même nombre d'Américains fatigués au travail.

Ce n'est probablement pas une coïncidence, car la déshydratation peut avoir un impact sur votre sommeil. Si vous êtes déshydraté, vous avez plus de chances d'avoir une gorge sèche et irritante qui vous irrite la nuit, et même le verre d'eau à votre chevet pourrait ne pas suffire à vous soulager. Cependant, plusieurs verres d'eau supplémentaires plus tôt dans la journée pourraient vous aider. La déshydratation peut également entraîner un certain nombre de problèmes comme des crampes aux jambes, qui peuvent vous réveiller au milieu de la nuit, perturbant votre cycle de sommeil. Vous ne vous souvenez peut-être même pas du réveil, mais vous ressentirez l’impact d’une mauvaise nuit de sommeil le matin.

Dans l'ensemble, nos choix nutritionnels ont un impact énorme sur notre capacité à obtenir un sommeil sain, et notre repos a un impact énorme sur ce que nous pouvons réaliser au cours d'une journée, d'une semaine, d'un mois ou d'une année. Quoi que vous regardiez, nous sommes vraiment ce que nous mangeons.



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