Le travail à domicile est-il devenu une douleur dans le cou, le dos et les hanches?

juin
17, 2020

8 min de lecture

Les opinions exprimées par les entrepreneurs sont les leurs.

Avant mars 2020, nous aurions peut-être obtenu des regards étranges de la part de nos collègues si nous nous étions penchés en position de chien au milieu de notre bureau, en tenue de travail décontractée. Mais maintenant, à la maison dans notre athleisure il n'y a aucune excuse pour ne pas bouger, s'étirer ou faire des exercices simples tout au long de la journée. Ce genre d'activités peut continuer à travailler de la maison de littéralement devenir une douleur dans le cou, le dos et les hanches.

J'ai eu un bureau à domicile ergonomique avec un bureau debout et cette chaise brillante pendant des années, mais pendant la quarantaine, j'ai laissé mon mari prendre le contrôle de mon bureau pendant que je travaillais en bas et supervisais nos enfants. Lorsque le verrouillage a commencé, j'ai élu domicile au-dessus du comptoir de la cuisine, à la table de la salle à manger et parfois sur le canapé de notre salle familiale, et j'ai rapidement développé une douleur lancinante dans ma hanche. Cela m'a empêché de courir et de faire du vélo à l'extérieur ou de faire du Peloton aussi souvent que je le voudrais. J'ai réalisé que j'étais trop penché (je me penche rarement sur mon bureau debout réglable) et je suppose que vous pourriez l'être aussi si vous travaillez depuis le lit, le canapé ou d'autres postes de travail aléatoires.

Une étude récente de l'Institute for Employment qui a interrogé 500 personnes au cours des premières semaines de confinement a révélé que plus de la moitié des participants ont signalé de nouveaux maux et douleurs, en particulier dans le cou (58%), les épaules (56%) et dos (55%). L'épée à double tranchant de ce que je vis maintenant est que ces douleurs nous empêchent de faire les choses les activités physiques qui nourrissent notre santé mentale et physique . J'ai eu du mal à me reposer pendant que je guéris, mais comme avec cette pandémie, je me rappelle d'être patient et de faire confiance au processus – encore et encore et encore.

Soyez stratégique au sujet de vos exercices quotidiens

La ​​tête humaine représente environ 8% de notre poids corporel et lorsque nous nous penchons pour regarder nos écrans, qui comprennent les zoom Happy Hour et Netflix, nous mettons beaucoup de pression sur notre cou et notre dos. Nous sommes aussi probablement assis ou debout avec une mauvaise posture, ce qui affecte nos épaules, nos hanches, nos genoux.

Matt Pippin, CSCS, expert en mobilité et co-fondateur de Pippin Performance est quelqu'un que j'ai rencontré via un collègue mutuel et il m'a énormément aidé avec mes hanches. Pippin explique que «plus de maux et de douleurs se produisent parce que nous marchons moins et nos traitements corporels habituels comme le massage, les ajustements chiropratiques, les praticiens d'étirement, les entraîneurs, les cours de yoga les pilates, etc. ont soit été complètement éliminés, soit ont été gravement compromis. Nous n'utilisons pas non plus nos chaises correctement et surtout, les niveaux de stress sont actuellement à travers le toit. » Des recherches ont montré que des niveaux élevés de stress chronique étaient associés à plus de douleur dans tout le corps.

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Pippin propose quelques moyens pour y remédier:

1. Exercices correctifs – «CARs, ”Qui signifie Controlled Articular Rotations (Rotations articulaires contrôlées), sont une série d'exercices conçus pour guider vos articulations dans leur plus grande liberté de mouvement sans douleur. Pippin explique: "La beauté de ces exercices est qu'ils prennent vos trois grosses articulations, la hanche, l'épaule et la colonne vertébrale, et agissent comme un anti-inflammatoire par le mouvement en fournissant des nutriments essentiels aux capsules articulaires." J'ai commencé à faire ces RAC tout au long de la journée (par exemple, j'essaie de les faire après chaque pause dans la salle de bain, cherchant à construire une nouvelle habitude en le faisant juste après une habitude formée), et je suis capable de faire la RCA de la hanche et de l'épaule en se tenant au-dessus de mon ordinateur À tout le moins, essayez-les. Vous trouverez ci-dessous les liens avec les instructions vidéo:
2. Définissez plusieurs alarmes / rappels – Les heures peuvent s'écouler très rapidement si vous êtes sur des appels Zoom arrière et en profondeur dans l'écran. Cependant, en réglant des alarmes tout au long de votre journée pour vous lever et faire les activités suivantes, vous serez dans un bien meilleur endroit à la fin de la journée.
   • Promenez-vous dans votre maison.
   • Faites votre voiture. [19659014] Changez de poste de travail si possible (par exemple, possédez peut-être un espace debout, puis asseyez-vous à la table de la cuisine, puis un endroit confortable comme un canapé ou une chaise longue où vous n'êtes pas voûté). [19659013] Faites quelque chose pour vous distraire du travail pendant 5 à 10 minutes. »
3. Asseyez-vous sur le sol . Pippin le recommande à beaucoup de ses clients, leur demandant de «placer soit des oreillers épais, des couvertures, ou si possible quelques blocs de yoga sur le sol et assis en tailleur, avec votre ordinateur sur une chaise ou un canapé. S'asseoir sur le sol est idéal pour les hanches, et si vous vous concentrez sur le maintien d'une longue colonne vertébrale haute, vous entraînerez tous ces petits muscles qui sont responsables du maintien d'une belle posture, tout en renforçant votre tronc. Considérez-le comme un mini-entraînement pendant que vous travaillez! »

Comment vous situez-vous en lisant cet article? Pippin propose trois contrôles de posture simples et rapides que j'ai adoptés en réglant mon alarme de téléphone toutes les heures et ils ont énormément aidé:

Double Chin – Cela semble terrible, mais en utilisant votre index pour poussez votre menton, vous mettrez votre colonne cervicale dans une meilleure position vous faisant contracter ces muscles profonds du cou avant.

Sternum up – En élevant un peu votre sternum (pensez à la poitrine), vous placerez votre colonne vertébrale thoracique dans une position plus neutre vous forçant à contracter ces muscles autour du milieu du dos.

Roulez ces épaules – Lorsque vous roulez vos épaules en arrière, vous commencez à mobiliser ces omoplates embêtantes qui, lorsqu'elles sont coincées, peuvent devenir si serrées et douloureuses.

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Un peu de yoga va très loin

J'ai aussi regardé mon ami et un de mes instructeurs de yoga Peloton préférés Kristin McGee pour certains exercices respiratoires et étirements que je pourrais faire tout au long de la journée, ce que j'ai inspiré mes enfants à faire avec moi, parce que OUI, ils aussi sont affalés car ils travail à domicile .

McGee recommande ces trois étirements de yoga comme une habitude avant le travail ou pendant la journée:

Chien descendant : Vous pouvez le faire sur un tapis ou sur le sol ou une serviette ou même utiliser votre bureau en plaçant vos mains sur le bureau et en reculant vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Vous sentirez un étirement impressionnant le long du dos du corps, des épaules et des jambes. Le chien vers le bas est une douce inversion qui fait également circuler le sang dans le cerveau.

Bras d'autel : Ceux-ci peuvent être effectués assis ou debout. Entrelacez vos mains et inversez vos paumes en les appuyant au-dessus de vous. Détendez vos épaules loin de vos oreilles et trouvez la longueur de votre torse. Respirez profondément lorsque vous sentez votre corps s'allonger et votre énergie augmenter.

Position de la cheville au genou : Les hanches serrées entraînent des douleurs au bas du dos. La cheville au genou peut se faire sur une chaise ou au sol. Placez une cheville sur le genou opposé et laissez le genou s'ouvrir sur le côté. Si vous êtes sur une chaise, gardez le pied inférieur détendu sur le sol et commencez à vous pencher en avant pour sentir l'étirement. Si vous êtes au sol, vous pouvez garder la jambe opposée longue ou la plier sous la jambe supérieure qui est pliée pour empiler les tibias et obtenir un étirement encore plus profond. Maintenez les deux côtés pendant 5 à 10 respirations.

Prenez deux minutes et faites-les maintenant. Allez-y, prenez l'habitude.

Mon rappel préféré de McGee est de "s'assurer que vous ne retenez pas votre souffle lorsque vous travaillez." Donc, lorsque vous définissez ce temps, faites quelques vérifications de posture ou des exercices de voiture, prenez également une profonde respiration. Cela fait un monde de différence pour l'esprit et le corps, et relaxant, réduisant le stress.

Mes hanches s’améliorent alors que je me lance le défi de Matt Healthy Hip Challenge (cela prend moins de 10 minutes par jour) et je pratique le yoga autant que possible. J'ai aussi aimé garder une petite balle de massage comme celle-ci (mais une balle de tennis fera l'affaire) sous mes pieds et rouler mes pieds dessus.

Le plat à emporter pour vous? Ne restez pas assis au même endroit trop longtemps. Sortez et bougez, car cela est essentiel à votre santé physique et mentale globale. Assurez-vous de prendre le temps d'arrêter le travail et de prendre soin de vous, car la santé, comme nous le réalisons chaque jour, est notre richesse. Commencez dès maintenant, entrez dans ce chien orienté vers le bas avant de retourner au travail.

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