Évitez le décalage horaire avec ces conseils soutenus par la science

Tout voyageur qui traverse plusieurs fuseaux horaires est susceptible de ressentir un décalage horaire. La bonne nouvelle, cependant, est que le décalage horaire peut être évité. Que vous voyagez pour les prochaines vacances ou un voyage d’affaires À l’avenir, voici ce que vous devez savoir pour battre le décalage horaire.

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Qu’est-ce que le décalage horaire?

Tout d’abord, parlons du décalage horaire en général.

Une personne souffrant de jet A un problème de sommeil temporaire en raison des différences de fuseau horaire entre leurs rythmes quotidiens normaux et le fuseau horaire dans lequel ils se trouvent. Vous rencontrez généralement ce problème lorsque vous voyagez dans trois fuseaux horaires ou plus. Vous le remarquerez surtout si vous franchissez la ligne de date internationale. C’est la ligne entre les pôles sud et nord, et c’est aussi la frontière entre un jour civil et le suivant.

Les conditions de déplacement peuvent également contribuer au décalage horaire, notamment la privation de sommeil, de longues périodes dans une position inconfortable, une consommation excessive d’alcool ou d’alcool et une mauvaise qualité de l’air dans la cabine.

Lorsque vous arrivez dans un nouveau fuseau horaire, vos rythmes circadiens restent habitués à l’heure de la journée d’où vous êtes parti. Comme votre corps s’adapte, vous pouvez ressentir des symptômes de décalage horaire.

Symptômes du décalage horaire

Il existe une variété de symptômes associés au décalage horaire, mais les plus courants sont:

• Fatigue
• Somnolence diurne
• Agitation nocturne
• Problèmes de sommeil
• Difficulté à se concentrer
• Irritabilité
• Maux de tête
• Problèmes digestifs
• Balançoires d’humeur

Après voyagesces symptômes durent généralement 24 à 48 heures.

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Existe-t-il un moyen de réduire ou de résoudre le décalage horaire?

À surmonter le décalage horairevous devez aligner le rythme circadien de votre corps avec les temps de soleil et de coucher de soleil de votre destination. Il y a aussi quelques autres étapes que vous pouvez prendre:

Synchronisez votre rythme circadien

Vous devez synchroniser l’horloge interne de votre corps 24h / 24 jusqu’à la journée 24h / 24 à votre destination si vous allez battre le décalage horaire. Il existe cependant un certain nombre de facteurs qui doivent être pris en compte pour que cela soit accompli:

Vous devez prendre en compte si vous voyagez vers l’est ou l’ouest. Il est courant que le décalage horaire augmente lorsque vous voyagez vers l’est. De même, pensez au nombre de fuseaux horaires croisés. Si vous traversez plus de trois fuseaux horaires, vous êtes plus susceptible de vous retirer. Le temps de trajet, l’heure d’arrivée de votre vol et votre horaire de sommeil typique jouent également un rôle.

À la suite de ces variables, le décalage horaire ne peut pas être traité d’une manière unique. Un plan impliquant une exposition à la lumière et de la mélatonine est généralement nécessaire pour surmonter rapidement le décalage horaire. Ensemble, ceux-ci peuvent vous aider à recycler votre horloge interne.

De plus, afin d’ajuster votre rythme circadien, vous devez chronométrer correctement vos activités. L’exposition à la lumière et à la mélatonine au mauvais moment de la journée peut aggraver le décalage horaire et perturber davantage votre rythme circadien.

Gardez à l’esprit que les symptômes du décalage horaire peuvent persister même lorsque vous avez un plan de voyage bien développé. Bien que le décalage horaire affecte tout le monde différemment, la réorientation de votre rythme circadien peut réduire la probabilité de cela avoir un impact négatif sur votre voyage.

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Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps. La nuit, juste avant le sommeil, votre corps commence à produire de la mélatonine. En plus de vous aider à initier le sommeil, la mélatonine régule votre rythme circadien.

En perturbant votre rythme circadien, le décalage horaire peut modifier la production de mélatonine. La bonne dose de suppléments de mélatonine peut aider à réaligner votre horloge interne. Les suppléments contenant de la mélatonine peuvent être achetés au comptoir sans ordonnance. Il est également possible d’augmenter les niveaux de mélatonine avec des médicaments sur ordonnance qui influencent la production de mélatonine ou ses effets sur le corps.

La mélatonine peut être prise par la plupart des gens sans effets secondaires significatifs. Cependant, il peut avoir des interactions avec d’autres médicaments chez certaines personnes, provoquant des problèmes de gémissement et d’estomac. Avant de prendre de la mélatonine, consultez votre médecin comme un médicament ou un supplément.

Selon le Centre des troubles du sommeil de l’UCLA, Des doses faibles à action courte (0,5 mg ou moins) sont recommandées dans les situations suivantes.

• Voyager vers l’ouest: Lorsque vous vous êtes adapté à l’heure locale, la mélatonine peut aider à déplacer l’horloge corporelle à une heure ultérieure.
• Voyager vers l’est: Jusqu’à ce que votre horloge corporelle se soit habituée à l’heure locale, prenez la mélatonine à l’heure du coucher locale tous les soirs jusqu’à ce qu’il se déplace à une période antérieure.

Pour ceux qui ne peuvent pas prendre de mélatonine ou préfèrent des alternatives naturelles, des gommeux plus naturels de sommeil profond sont une option. Ces gammies contiennent souvent des ingrédients comme la racine de valériane, la camomille, le magnésium ou la passion, qui peuvent soutenir la relaxation et améliorer le sommeil sans utiliser de mélatonine.

Exposition à la lumière

La lumière naturelle est le facteur le plus important affectant le rythme circadien. Les gens interprètent la lumière du soleil, même les jours nuageux, comme un signal crucial pour réguler leur horloge interne.

Lorsque vous êtes exposé à la lumière naturelle à destination, l’acclimatation au nouveau fuseau horaire est plus facile. Ne vous précipitez pas dehors, cependant. Dès que vous atterrissez, vous voudrez peut-être éviter la lumière jusqu’au lendemain matin, selon le chemin parcouru et le temps que vous avez atterri.

Lumière provenant de sources artificielles, comme dispositifs électroniquesaffecte également les rythmes circadiens. En tant que tel, lorsque vous prévoyez de vous endormir, restez dans l’obscurité et essayez d’éviter la lumière artificielle.

Lorsque la lumière naturelle n’est pas disponible, que pouvez-vous faire? Une boîte à lumière LED peut fournir un éclairage plus élevé avec des effets circadiens plus forts. Si vous voyagez vers l’ouest, maximisez votre exposition à une lumière vive le soir. Si vous voyagez vers l’est, assurez-vous que vous êtes exposé à autant de lumière que possible le matin.

Comment prévenir le décalage horaire

Encore une fois, le décalage horaire est incurable. Vous pouvez cependant l’empêcher ou réduire sa gravité de plusieurs manières. Voici quelques conseils scientifiques:

Avant de voyager:

• Quelques jours avant votre voyage, ajustez votre horaire de sommeil. Lorsque vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher et de vous réveiller plus tôt chaque matin. Pendant vos voyages vers l’ouest, essayez de vous réveiller plus tard et d’aller vous coucher plus tôt.
• Laissez la maison bien reposée. « Voler à l’autre bout du monde est stressant », déclare un écrivain de voyage renommé Rick Steves. « Si vous quittez Frazzled après une nuit mouvementée et une fête sauvage de bon voyage, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas en bonne santé pour la première partie de votre voyage. »
• Évitez l’alcool et la caféine avant votre vol. Il est possible que Ces substances vous déshydrateront et vous faire souffrir de décalage horaire.
• Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau. Il existe des preuves que la déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire. Restez hydraté tout au long de votre voyage.
• Considérez le jeûne. Il y a un théorie Cela prétend que le jeûne déclenche une réinitialisation temporaire de rythmes circadiens. En tant que tel, vous pouvez essayer le jeûne pendant 12 à 16 heures. Si vous avez un long vol international, cela pourrait être plus facile car vous pourriez éviter la nourriture dans l’avion.

Pendant votre vol:

• Dès que vous montez à bord de l’avion, définissez votre montre sur le moment de votre destination. Votre nouveau fuseau horaire sera plus facile à s’adapter si vous faites cela.
• Si vous parcourez une longue distance, vous devriez essayer de dormir dans l’avion. Dormir dans l’avion aide à réguler votre horloge interne en alignant votre horaire de sommeil avec le fuseau horaire de la destination, en réduisant le choc de la transition vers un nouveau fuseau horaire. Ce repos minimise également la fatigue, ce qui permet à votre corps de s’adapter et de se remettre plus facilement du long vol. Essayez de vous détendre et de vous reposer si vous ne pouvez pas dormir.
• Ne buvez pas d’alcool ou de caféine dans l’avion. Il ne peut pas être suffisamment stressé pour que ces substances puissent vous déshydrater et aggraver le décalage horaire.
• Toutes les quelques heures, levez-vous et déplacez-vous. En conséquence, les caillots sanguins seront évités et la circulation sera améliorée.
• Ne vous inquiétez pas, soyez confortable. S’inquiéter du décalage horaire peut aggraver la condition. Fondamentalement, tout ce que vous pouvez faire pour Soyez assez à l’aise pour dormir peut avoir un effet placebo très fort.

Après votre arrivée à destination:

• Obtenez autant de soleil que possible. Un cycle naturel de sommeil est régulé par la lumière du soleil, qui aide à réguler votre rythme circadien
• Mangez vos repas à l’heure locale. L’Université de Surrey a trouvé dans Une étude 2018 Cette alimentation sur un horaire local peut atténuer certains symptômes de décalage horaire.
• Faites de l’exercice régulier. Exercicel’air frais et la lumière du jour sont les pires ennemis du décalage horaire. En plus d’améliorer la qualité du sommeil, l’exercice réduit le stress.
• Restez éveillé jusqu’à l’heure du coucher locale à l’arrivée. Votre corps peut demander du sommeil, mais forcer la transition de votre corps vers l’heure locale. Cela aide à synchroniser l’horloge interne de votre corps avec le nouveau fuseau horaire.

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Bien que le décalage horaire puisse certainement être un frein, ne le laissez pas ruiner votre voyage. Avec ces astuces, vous devez être ajusté en un rien de temps.

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