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Comment l'exercice maintient votre cerveau en bonne santé et le protège contre la dépression et l'anxiété
Comme pour de nombreux autres médecins, recommander l'activité physique aux patients n'était qu'une corvée de médecin pour moi – jusqu'à il y a quelques années. C'était parce que moi-même je n'étais pas très actif. Au fil des ans, au fur et à mesure que j'ai commencé à boxer et que je suis devenu plus actif, j'ai eu une expérience directe des impacts positifs sur mon esprit. J'ai également commencé à rechercher les effets des thérapies par la danse et le mouvement sur les traumatismes et l'anxiété chez les enfants réfugiés, et j'en ai appris beaucoup plus sur la neurobiologie de l'exercice.
Arash Javanbakht – La conversationJe suis un psychiatre et neuroscientifique qui étudie la neurobiologie de l'anxiété et comment nos interventions modifient le cerveau. J'ai commencé à penser à prescrire de l'exercice comme à dire aux patients de prendre leurs « pilules d'exercice ». Connaissant maintenant l'importance de l'exercice, presque tous mes patients s'engagent à un certain niveau d'exercice, et j'ai vu comment cela profite à plusieurs domaines de leur vie et de leurs moyens de subsistance.
Nous avons tous entendu des détails sur la façon dont l'exercice améliore les aspects musculo-squelettiques, cardiovasculaires, métaboliques et autres de la santé. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est comment cela se passe dans le cerveau.
Une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau aide le cerveau à produire des neurones, ou cellules cérébrales. Une variété d'exercices d'entraînement par intervalles aérobies et de haute intensité augmente considérablement les niveaux de BDNF . Il existe des preuves issues de la recherche animale que ces changements sont au niveau épigénétiquece qui signifie que ces comportements affectent la façon dont les gènes sont exprimés, entraînant des changements dans les connexions et la fonction neuronales.
L'exercice modéré semble également avoir [
effets anti-inflammatoiresrégulant le système immunitaire et l'inflammation excessive. Ceci est important, étant donné les nouvelles connaissances que les neurosciences gagnent sur le rôle potentiel de l'inflammation dans l'anxiété et la dépression .
Enfin, il existe des preuves des effets positifs de l'exercice sur les neurotransmetteurs – les substances chimiques du cerveau qui envoient des signaux entre les neurones – la dopamine et les endorphines. Ces deux éléments sont impliqués dans l'humeur positive et la motivation.
L'exercice améliore les symptômes cliniques d'anxiété et de dépression
Les chercheurs ont également examiné les effets de l'exercice sur la fonction cérébrale mesurable et les symptômes de dépression et d'anxiété. L'exercice améliore la fonction de mémoireles performances cognitives et la réussite scolaire. Des études suggèrent également que l'exercice régulier a un effet modéré sur les symptômes dépressifs, même comparable à la psychothérapie . Pour les troubles anxieux, cet effet est léger à modéré pour réduire les symptômes d'anxiété . Dans une étude que j'ai menée avec d'autres parmi les enfants réfugiés, nous avons trouvé une réduction des symptômes d'anxiété et de TSPT chez les enfants qui ont suivi huit à 12 semaines de thérapies par la danse et le mouvement.
L'exercice pourrait même potentiellement désensibiliser. personnes à des symptômes physiques d'anxiété. Cela est dû à la similitude entre les effets corporels de l'exercice, en particulier l'exercice à haute intensité, et ceux de l'anxiété, notamment l'essoufflement, les palpitations cardiaques et l'oppression thoracique. De plus, en réduisant la fréquence cardiaque de base, l'exercice pourrait conduire à la signalisation d'un environnement physique interne plus calme au cerveau.
Il est important de noter que la majorité des études ont examiné les effets de l'exercice isolément et non en combinaison avec d'autres traitements efficaces de l'anxiété clinique et de la dépression, tels que la psychothérapie et les médicaments. Pour la même raison, je ne suggère pas l'exercice en remplacement des soins de santé mentale nécessaires pour la dépression ou l'anxiété, mais dans le cadre de ceux-ci et pour la prévention.
En augmentant le niveau d'énergie et de forme physique, l'exercice peut également améliorer l'image de soi et l'estime de soi .
[Comprendre chaque semaine les nouveaux développements dans les domaines de la science, de la santé et de la technologie.[19659021]Abonnez-vous à la newsletter scientifique de The Conversation.]
Moyens pratiques pour une vie bien remplie
Alors, comment pouvez-vous trouver le temps de faire de l'exercice, en particulier avec toutes les exigences de temps supplémentaires de la pandémie et les limitations imposées par le pandémie comme un accès limité aux gymnases ?
Choisissez quelque chose que vous pouvez aimer. Nous ne devons pas tous courir sur un tapis roulant (en fait, je déteste ça). Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Essayez un groupe diversifié d'activités et voyez laquelle vous préférez : courir, marcher, danser, faire du vélo, du kayak, de la boxe, des poids, nager. Vous pouvez même alterner entre certains ou apporter des changements saisonniers pour éviter l'ennui. Il n'a même pas besoin d'être appelé un exercice. Tout ce qui fait battre votre cœur, même danser avec les publicités télévisées ou jouer avec les enfants.
Utilisez la pression positive des pairs à votre avantage. J'ai créé une messagerie de groupe pour la salle de boxe car à 17h30, après une journée bien remplie à la clinique, je pourrais avoir du mal à trouver la motivation pour aller à la salle ou faire un entraînement en ligne. C'est plus facile quand des amis envoient un message qu'ils vont et vous motivent. Et même si vous ne vous sentez pas à l'aise d'aller dans une salle de sport pendant la pandémie, vous pouvez participer ensemble à une séance d'entraînement en ligne.
Ne le voyez pas comme tout ou rien. Il n'est pas nécessaire qu'il faille une heure de route pour aller et revenir de la salle de sport ou de la piste cyclable pour une séance d'entraînement d'une heure plutôt que de rester sur le canapé. Je dis toujours à mes patients : « Un pas de plus vaut mieux que rien, et trois squats valent mieux que pas de squats. Lorsque vous êtes moins motivé, ou au début, soyez simplement gentil avec vous-même. Faites autant que possible. Trois minutes de danse avec votre musique préférée comptent toujours.
Fusionnez-la avec d'autres activités : 15 minutes de marche au téléphone avec un ami, même à la maison, reste active.
Lorsque vous hésitez ou que vous êtes faible. motivation, demandez-vous : « À quand remonte la dernière fois que j'ai regretté de l'avoir fait ? »
Bien que cela puisse aider, l'exercice n'est pas la stratégie ultime pour perdre du poids ; le régime est. Un gros brownie peut être plus calorique qu'une heure de course. N'abandonnez pas l'exercice si vous ne perdez pas de poids. Il offre toujours tous les avantages dont nous avons discuté.
Même si vous ne vous sentez pas anxieux ou déprimé, continuez à prendre les pilules d'exercice. Utilisez-les pour protéger votre cerveau.
Cet article est republié à partir de The Conversationun site d'actualités à but non lucratif dédié au partage d'idées d'experts universitaires. Il a été écrit par : Arash JavanbakhtWayne State University.
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]Arash Javanbakht ne travaille pas, ne consulte pas, ne détient pas d'actions ou ne reçoit de financement d'aucune entreprise ou organisation qui bénéficierait de cet article, et n'a divulgué aucune affiliation pertinente au-delà de sa nomination universitaire.
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