Pendant la majeure partie de ma vie, je n’ai jamais eu de problème de sommeil. Mais ensuite, j’ai créé une entreprise.
Beaucoup de gens supposent que le fondateur d’une application de méditation a tout compris, mais comme le stress de la construction Habitude simple monté, tout comme ma nouvelle insomnie.
Au cours de la journée, je rencontrais des partenaires et des investisseurs, embauchais de nouveaux employés et, à tous égards, réussissais à faire évoluer une entreprise. La nuit, je ressentais le poids d’avoir de plus en plus de responsabilités. Allongé dans mon lit les yeux écarquillés, je ruminais sur le travail, je m’inquiétais des tâches dans mon assiette et je trouvais mon cerveau bourdonnant de nouvelles idées.
Et puis, je me réveillais groggy et je me sentais incapable de faire le travail dont j’avais besoin pour faire avancer mon entreprise. Je sais que je ne suis pas le seul entrepreneur qui s’est senti lent en réunion ou incapable d’être productif à cause du manque de sommeil – c’est littéralement nuit à nos performances cognitives et à notre concentration.
Ne connaissant pas l’insomnie, j’ai d’abord essayé de résoudre le problème de toutes les mauvaises manières. Je prenais trop de caféine tout au long de la journée pour essayer de rester alerte, mais je me retrouvais ensuite incapable de m’endormir cette nuit-là à cause de la caféine qui parcourait toujours mon corps. J’essayais d’aller me coucher plus tôt pour rattraper mon sommeil, mais ensuite je restais éveillé, me sentant stressé par mon incapacité à dormir. J’ai même essayé divers somnifères et de la mélatonine, mais ils m’ont juste rendu plus somnolent le matin.
Finalement, j’ai décidé d’essayer d’aller dans une clinique du sommeil, mais je me suis retrouvé sur une liste d’attente de six mois. J’ai donc pris les choses en main, creusant dans la recherche et travaillant avec des experts du sommeil pour trouver une solution plus durable. En fin de compte, cette expérience m’a inspiré pour lancer ma deuxième entreprise : Réinitialisation du sommeilqui aide à guider les autres tout au long de leur propre parcours d’amélioration du sommeil grâce à des techniques cliniquement personnalisées et au soutien d’un coach de sommeil dédié.
Malheureusement, il n’y a pas une seule pépite d’or qui répare soudainement votre sommeil. C’est un processus de recyclage de votre cerveau et de vos habitudes, et ce sera différent pour chacun en fonction de votre style de vie. Mais voici ce que j’ai fait pour me remettre sur la bonne voie avec mon repos, afin que je puisse recommencer à développer mon entreprise.
J’ai trouvé des moyens réalistes d’améliorer mon hygiène de sommeil
La première étape la plus courante pour résoudre les problèmes de sommeil consiste à vérifier votre « hygiène du sommeil”—en d’autres termes, s’assurer que vos habitudes de vie n’ont pas d’impact négatif sur votre sommeil. Le terme « hygiène du sommeil » est tellement discuté ces jours-ci qu’il pourrait déclencher un roulement des yeux. Mais souvent, les meilleures pratiques d’hygiène du sommeil peuvent sembler inaccessibles, alors les gens abandonnent complètement : des conseils comme rester loin des écrans des heures avant le coucher, respecter le même horaire de sommeil ou ne jamais boire la nuit.
Au lieu de sentir que j’avais besoin de revoir complètement mes habitudes de sommeil, j’ai cherché le fruit à portée de main : des changements que je pourrais apporter qui auraient un impact selon la recherche, et qui ressemblaient en fait à quelque chose dans lequel je pouvais m’engager.
Pour moi, cela impliquait quatre ajustements d’habitudes :
J’ai arrêté de boire de la caféine l’après-midi.Des études montrent que boire de la caféine même six heures avant de se coucher affecte négativement le sommeil. Cela ne signifiait pas que je devais complètement couper la secousse qui m’aidait à démarrer les jours groggy, juste que je devais arrêter de l’atteindre après le déjeuner.
J’ai arrêté de dîner si tard. J’avais l’habitude d’attendre que mon mari rentre à la maison pour dîner ensemble, ne mangeant que quelques heures avant de me coucher. Cela signifiait que mon corps était encore en train de traiter la nourriture pendant que j’essayais de dormir. J’ai commencé à manger à une heure qui convenait mieux à mon emploi du temps (3-4 heures avant le coucher), et trouver d’autres moyens pour nous de passer du bon temps ensemble quand il rentrera à la maison.
J’ai créé une routine de relaxation qui fonctionne pour moi. Les gens pensent qu’une routine de détente doit être un processus long et élaboré, qui peut sembler irréaliste pour une journée déjà trop chargée. En réalité, il y a tellement d’options rapides : prendre une douche ou un bain chaudaction un peu de journalisation ou lire, pratiquer un petit exercice de respiration. J’ai trouvé que 10 minutes de yoga réparateur avant de me coucher fait l’affaire pour moi.
J’ai essayé de garder mon emploi du temps cohérent.Lorsque vous modifiez votre horaire de sommeil le week-end, vous êtes essentiellement vous envoyer dans un état de décalage horaire. Bien que je ne veuille évidemment pas refuser tous les événements sociaux, si je n’avais pas de raison de me coucher tard le week-end, je m’en tiendrais à mes heures de sommeil et de réveil standard. Pour moi, c’est se coucher entre 20h30 et 21h et se réveiller à 5h.
J’ai décalé mes journées pour m’aligner sur mon horaire de sommeil
Comme tant de propriétaires d’entreprise, au fil du temps, ma charge de travail a commencé à augmenter jusqu’à prendre de plus en plus de mes journées. Surtout une fois que la pandémie a frappé et qu’il n’y avait plus de frontières entre le travail et la vie personnelle, je me suis retrouvé à bousculer régulièrement jusqu’à l’heure du coucher, ne me laissant pas le temps de me déconnecter du travail et de me préparer au repos.
Je ne dis pas que travailler tard est toujours mauvais. Tout le monde a un horaire de sommeil idéal différent, et si vous êtes un oiseau de nuit qui fait son meilleur travail le soir tout en ayant encore du temps pour se détendre avant de se coucher, c’est très bien. Mais je suis une personne du matin qui a le plus d’énergie quand je suis debout et que je travaille tôt. Si je travaillais ensuite jusqu’à 17 heures comme tout le monde – ou pire, plus tard dans la soirée – je me retrouvais rapidement à accumuler plus de 12 heures par jour et à penser constamment au travail. Ce n’était pas l’état mental le plus reposant.
Une grande partie de la réparation de mon sommeil impliquait de mieux aligner mon horaire de travail sur mon énergie et de créer plus de limites autour du travail afin que je puisse réellement l’arrêter et trouver du temps pour me reposer. Sachant que j’aime commencer tôt et que j’ai l’habitude de m’essouffler en milieu d’après-midi, j’ai décidé d’arrêter de travailler à 16 h.
Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, alors j’ai créé quelques garde-corps pour y arriver. Pour commencer, j’ai mis un bloc sur mon calendrier après cette heure afin que personne ne puisse programmer des réunions en fin d’après-midi avec moi. J’ai également initialement ajouté des activités programmées à mon calendrier à cette époque pour être obligé de quitter mon bureau : un rendez-vous chez le médecin, un cours d’entraînement, retrouver un ami.
Le calendrier de Yunha
La création de cet espace pour moi a aidé à calmer mon cerveau lorsque je me couchais, ce qui m’a permis de m’endormir plus rapidement.
J’ai recyclé mon cerveau pour qu’il arrête d’associer le sommeil au stress
Changer les habitudes de sommeil est difficile, mais pour moi et pour beaucoup d’autres, le plus gros obstacle était de changer la relation émotionnelle du cerveau avec le sommeil.
Chaque fois que je luttais contre le sommeil, je restais allongé dans mon lit, fixant le plafond, craignant de ne plus jamais pouvoir dormir. Cet état mental anxieux rendait presque impossible de me rendormir, perpétuant mon insomnie. Je comprends maintenant que, rester au lit inquiet, mon cerveau avait probablement construit une association entre le lit et le stress et l’éveil au lieu d’entre le lit et le sommeil. Pour ceux d’entre nous qui souffrent d’insomnie, le cerveau commence à associer le lit à une source de stress et d’anxiété.
Changer cette association prend du temps. Toutes les habitudes d’hygiène du sommeil que j’ai mentionnées ci-dessus m’ont aidé, tout comme m’assurer que je n’utilisais pas mon lit pour autre chose que dormir. Contre-intuitivement, cela signifiait sortir du lit chaque fois que je me trouvais dans une spirale d’insomnie. Les scientifiques du sommeil recommandent se lever si vous ne parvenez pas à vous endormir après environ 20 minutes et faire une activité discrète et sans écran comme lire, écouter un podcast ou tricoter. Une fois que je me retrouvais à bailler sans cesse ou à m’endormir, je retournais au lit et m’endormais plus facilement. Au fil du temps, cela a brisé l’association dans mon cerveau avec le fait de ne pas pouvoir dormir dans mon lit et m’a aidé à recommencer à le voir comme un endroit reposant.
Surmonter les problèmes de sommeil n’est pas facile. Mais voir à quel point je pouvais mieux me présenter pour mon entreprise les jours où je me reposais bien m’a motivé à continuer à faire le travail. Maintenant, à la tête de deux entreprises, j’ai évidemment plus à faire que jamais. Et parfois, je tombe du wagon avec mes habitudes de sommeil, je travaille tard ou je me retrouve au lit à ruminer un problème de la journée. Mais quand je me réveille groggy le lendemain matin, je me rappelle rapidement pourquoi je travaille si dur pour donner la priorité à un bon sommeil – et avec cette solide connaissance fondamentale qui me soutient, j’ai les outils pour me reposer rapidement à nouveau.
février 14, 2023
Comment j’ai construit de meilleures habitudes
Pendant la majeure partie de ma vie, je n’ai jamais eu de problème de sommeil. Mais ensuite, j’ai créé une entreprise.
Beaucoup de gens supposent que le fondateur d’une application de méditation a tout compris, mais comme le stress de la construction Habitude simple monté, tout comme ma nouvelle insomnie.
Au cours de la journée, je rencontrais des partenaires et des investisseurs, embauchais de nouveaux employés et, à tous égards, réussissais à faire évoluer une entreprise. La nuit, je ressentais le poids d’avoir de plus en plus de responsabilités. Allongé dans mon lit les yeux écarquillés, je ruminais sur le travail, je m’inquiétais des tâches dans mon assiette et je trouvais mon cerveau bourdonnant de nouvelles idées.
Et puis, je me réveillais groggy et je me sentais incapable de faire le travail dont j’avais besoin pour faire avancer mon entreprise. Je sais que je ne suis pas le seul entrepreneur qui s’est senti lent en réunion ou incapable d’être productif à cause du manque de sommeil – c’est littéralement nuit à nos performances cognitives et à notre concentration.
Ne connaissant pas l’insomnie, j’ai d’abord essayé de résoudre le problème de toutes les mauvaises manières. Je prenais trop de caféine tout au long de la journée pour essayer de rester alerte, mais je me retrouvais ensuite incapable de m’endormir cette nuit-là à cause de la caféine qui parcourait toujours mon corps. J’essayais d’aller me coucher plus tôt pour rattraper mon sommeil, mais ensuite je restais éveillé, me sentant stressé par mon incapacité à dormir. J’ai même essayé divers somnifères et de la mélatonine, mais ils m’ont juste rendu plus somnolent le matin.
Finalement, j’ai décidé d’essayer d’aller dans une clinique du sommeil, mais je me suis retrouvé sur une liste d’attente de six mois. J’ai donc pris les choses en main, creusant dans la recherche et travaillant avec des experts du sommeil pour trouver une solution plus durable. En fin de compte, cette expérience m’a inspiré pour lancer ma deuxième entreprise : Réinitialisation du sommeilqui aide à guider les autres tout au long de leur propre parcours d’amélioration du sommeil grâce à des techniques cliniquement personnalisées et au soutien d’un coach de sommeil dédié.
Malheureusement, il n’y a pas une seule pépite d’or qui répare soudainement votre sommeil. C’est un processus de recyclage de votre cerveau et de vos habitudes, et ce sera différent pour chacun en fonction de votre style de vie. Mais voici ce que j’ai fait pour me remettre sur la bonne voie avec mon repos, afin que je puisse recommencer à développer mon entreprise.
J’ai trouvé des moyens réalistes d’améliorer mon hygiène de sommeil
La première étape la plus courante pour résoudre les problèmes de sommeil consiste à vérifier votre « hygiène du sommeil”—en d’autres termes, s’assurer que vos habitudes de vie n’ont pas d’impact négatif sur votre sommeil. Le terme « hygiène du sommeil » est tellement discuté ces jours-ci qu’il pourrait déclencher un roulement des yeux. Mais souvent, les meilleures pratiques d’hygiène du sommeil peuvent sembler inaccessibles, alors les gens abandonnent complètement : des conseils comme rester loin des écrans des heures avant le coucher, respecter le même horaire de sommeil ou ne jamais boire la nuit.
Au lieu de sentir que j’avais besoin de revoir complètement mes habitudes de sommeil, j’ai cherché le fruit à portée de main : des changements que je pourrais apporter qui auraient un impact selon la recherche, et qui ressemblaient en fait à quelque chose dans lequel je pouvais m’engager.
Pour moi, cela impliquait quatre ajustements d’habitudes :
J’ai décalé mes journées pour m’aligner sur mon horaire de sommeil
Comme tant de propriétaires d’entreprise, au fil du temps, ma charge de travail a commencé à augmenter jusqu’à prendre de plus en plus de mes journées. Surtout une fois que la pandémie a frappé et qu’il n’y avait plus de frontières entre le travail et la vie personnelle, je me suis retrouvé à bousculer régulièrement jusqu’à l’heure du coucher, ne me laissant pas le temps de me déconnecter du travail et de me préparer au repos.
Je ne dis pas que travailler tard est toujours mauvais. Tout le monde a un horaire de sommeil idéal différent, et si vous êtes un oiseau de nuit qui fait son meilleur travail le soir tout en ayant encore du temps pour se détendre avant de se coucher, c’est très bien. Mais je suis une personne du matin qui a le plus d’énergie quand je suis debout et que je travaille tôt. Si je travaillais ensuite jusqu’à 17 heures comme tout le monde – ou pire, plus tard dans la soirée – je me retrouvais rapidement à accumuler plus de 12 heures par jour et à penser constamment au travail. Ce n’était pas l’état mental le plus reposant.
Une grande partie de la réparation de mon sommeil impliquait de mieux aligner mon horaire de travail sur mon énergie et de créer plus de limites autour du travail afin que je puisse réellement l’arrêter et trouver du temps pour me reposer. Sachant que j’aime commencer tôt et que j’ai l’habitude de m’essouffler en milieu d’après-midi, j’ai décidé d’arrêter de travailler à 16 h.
Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, alors j’ai créé quelques garde-corps pour y arriver. Pour commencer, j’ai mis un bloc sur mon calendrier après cette heure afin que personne ne puisse programmer des réunions en fin d’après-midi avec moi. J’ai également initialement ajouté des activités programmées à mon calendrier à cette époque pour être obligé de quitter mon bureau : un rendez-vous chez le médecin, un cours d’entraînement, retrouver un ami.
La création de cet espace pour moi a aidé à calmer mon cerveau lorsque je me couchais, ce qui m’a permis de m’endormir plus rapidement.
J’ai recyclé mon cerveau pour qu’il arrête d’associer le sommeil au stress
Changer les habitudes de sommeil est difficile, mais pour moi et pour beaucoup d’autres, le plus gros obstacle était de changer la relation émotionnelle du cerveau avec le sommeil.
Chaque fois que je luttais contre le sommeil, je restais allongé dans mon lit, fixant le plafond, craignant de ne plus jamais pouvoir dormir. Cet état mental anxieux rendait presque impossible de me rendormir, perpétuant mon insomnie. Je comprends maintenant que, rester au lit inquiet, mon cerveau avait probablement construit une association entre le lit et le stress et l’éveil au lieu d’entre le lit et le sommeil. Pour ceux d’entre nous qui souffrent d’insomnie, le cerveau commence à associer le lit à une source de stress et d’anxiété.
Changer cette association prend du temps. Toutes les habitudes d’hygiène du sommeil que j’ai mentionnées ci-dessus m’ont aidé, tout comme m’assurer que je n’utilisais pas mon lit pour autre chose que dormir. Contre-intuitivement, cela signifiait sortir du lit chaque fois que je me trouvais dans une spirale d’insomnie. Les scientifiques du sommeil recommandent se lever si vous ne parvenez pas à vous endormir après environ 20 minutes et faire une activité discrète et sans écran comme lire, écouter un podcast ou tricoter. Une fois que je me retrouvais à bailler sans cesse ou à m’endormir, je retournais au lit et m’endormais plus facilement. Au fil du temps, cela a brisé l’association dans mon cerveau avec le fait de ne pas pouvoir dormir dans mon lit et m’a aidé à recommencer à le voir comme un endroit reposant.
Surmonter les problèmes de sommeil n’est pas facile. Mais voir à quel point je pouvais mieux me présenter pour mon entreprise les jours où je me reposais bien m’a motivé à continuer à faire le travail. Maintenant, à la tête de deux entreprises, j’ai évidemment plus à faire que jamais. Et parfois, je tombe du wagon avec mes habitudes de sommeil, je travaille tard ou je me retrouve au lit à ruminer un problème de la journée. Mais quand je me réveille groggy le lendemain matin, je me rappelle rapidement pourquoi je travaille si dur pour donner la priorité à un bon sommeil – et avec cette solide connaissance fondamentale qui me soutient, j’ai les outils pour me reposer rapidement à nouveau.
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