Stressé? Voici 5 hacks de relaxation rapide que vous pouvez faire presque n'importe où

29 juin 2018

5 min de lecture

Parlons du «mot-s».

Alors que le niveau de stress chez les adultes américains est resté constant au cours des deux dernières années (4,8 en moyenne sur une échelle de 1 à 10), les gens étaient plus susceptibles effets du stress en 2017 que l'année précédente. En fait, 45% des Américains ont rapporté que leur stress avait été éveillé la nuit au cours du dernier mois, selon l'enquête annuelle de l'American Psychological Association sur le stress en Amérique. Et environ un tiers ont déclaré que leur stress les rendait nerveux / anxieux, irritables / en colère ou fatigués.

Les femmes l'ont encore pire – elles ont signalé des niveaux de stress plus élevés que les hommes depuis le début de l'enquête, et en 2017, les femmes les niveaux de stress ont légèrement augmenté alors que les hommes ont chuté.

Que pouvons-nous faire pour apprivoiser ces niveaux de cortisol? Nous avons une série de cinq exercices rapides que vous pouvez faire n'importe quand, n'importe où pour puiser dans votre zen intérieur.

Focus sur votre souffle.

Crédit image: Merlas | Getty Images

Nos habitudes de respiration sont connues pour changer lorsque nous sommes détendus, stressés, craintifs ou excités, il est donc logique que le processus fonctionne souvent à l'envers – en d'autres termes, respirer de manière détendue habituellement favorise les sentiments de calme. Un autre avantage des exercices de respiration: Vous pouvez les faire n'importe où, et ils sont relativement subtils. L'une des techniques les plus courantes est l'exercice 4-7-8 développé par le Dr Andrew Weil, auteur de Respiration: la clé maîtresse de l'auto guérison . Pour vous préparer à l'exercice, posez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche et essayez de le garder tout au long de l'exercice (certaines personnes trouvent cela plus facile avec les lèvres légèrement pincées). Laissez vos lèvres se séparer et expirez complètement.

Voici comment vous pouvez commencer: Avec les lèvres fermées, inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et, avec un «souffle de whooshing», libérer l'air sur une période de huit chefs d'accusation. Vous pouvez répéter le processus autant de fois que nécessaire – il sert à stimuler l'oxygène et à ralentir la fréquence cardiaque.

Tendance et relâchement.

Crédit d'image: Seb Oliver | Getty Images

Que vous portiez une tension dans vos épaules, votre cou ou n'importe quel autre endroit, un exercice de détente de 10 à 15 minutes est un excellent moyen de vous détendre. À votre bureau, resserrez systématiquement différentes parties de votre corps, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez. Commencez avec vos orteils et vos pieds, et déplacez-vous jusqu'au cou et au visage. Chaque fois que vous libérez un groupe musculaire, remarquez la différence dans la façon dont il se sent. Les personnes avec une tension constante peuvent devenir si habituées au sentiment qu'elles ne le remarquent plus, donc cet exercice aide à prendre conscience de la tension dans le corps. Cela peut aussi vous aider à trouver un état de relaxation lorsque vous vous sentez stressé.

Bougez-vous.

Crédit photo: LeoPatrizi | Getty Images

Essayez de marcher autour du bloc pour éviter le stress. L'activité physique – même une brève marche rapide – amplifie la production cérébrale de neurotransmetteurs positifs, également appelés endorphines. L'exercice régulier peut aider à éclaircir l'esprit, améliorer le sommeil et soulager la dépression légère et les symptômes d'anxiété. Planifier une marche d'une demi-heure au milieu d'une journée d'appels et de réunions peut sembler irréalisable, mais même prendre trois promenades de 10 minutes sur une période d'une journée peut apporter des avantages similaires à une période d'exercice plus longue. à la clinique Mayo. Un autre avantage? Une récente discussion TED de Marily Oppezzo, spécialiste du comportement et de l'apprentissage, a montré que l'exercice sous la forme de la marche peut stimuler les niveaux de créativité. En fait, les gens qui réfléchissaient en marchant sur un tapis roulant avaient en moyenne près de deux fois plus d'idées créatives que leurs homologues assis.

Demandez une liste de lecture de relaxation.

Crédit photo: Merlas | Getty Images

Les Américains ont passé en moyenne environ 32 heures par semaine à écouter de la musique en 2017, en hausse de 5,5 heures par rapport à l'année précédente. Une des nombreuses raisons pour lesquelles c'est un passe-temps bien-aimé: la musique peut influencer l'humeur rapidement et complètement – même lorsqu'il s'agit de minimiser le stress. Selon un article publié par la Public Library of Science, écouter de la musique avant une situation stressante a aidé le système nerveux autonome – responsable de la respiration, du rythme cardiaque et de la digestion – à se rétablir plus rapidement . Essayez de créer votre propre liste de lecture pour vous déstresser ou vous tourner vers une playlist existante (par exemple, la plateforme de streaming Spotify propose des options comme " Relax and Unwind " " Nature Noise " " Calmez-vous ").

Allez pour la gratitude.

Crédit image: spukkato | Getty Images

L'un des plus simples stresseurs de tous? Pensez à ce que vous êtes reconnaissant. Ajoutant de la gratitude dans votre routine quotidienne peut prendre de nombreuses formes, mais peu importe comment vous l'introduisez, il pourrait diminuer les niveaux de stress et augmenter votre bonheur général. Des recherches de l'University College de Londres suggèrent que la pratique de la gratitude peut augmenter l'optimisme et la qualité du sommeil – ainsi que diminuer la tension artérielle diastolique. Essayez d'intégrer la gratitude dans votre routine quotidienne en pensant à cinq à dix choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant juste après le réveil ou avant d'aller dormir. Si vous êtes un apprenant visuel, pensez à investir dans un journal de gratitude qui vous invite à noter vos pensées reconnaissantes.