Qu’est-ce que la créatine? Je le prends tous les jours, et vous voudrez peut-être aussi

Bien que la créatine ait un moment (Dans le WSJ et le NYT au cours des deux dernières semaines), c’est loin d’être nouveau. C’est l’un des suppléments les plus étudiés au monde, et pourtant, pendant des années, il a été pigeonnier comme des culturistes masculins et des rats de gymnase hardcore.

Il est temps de briser ce stéréotype.

En tant qu’entrepreneur qui Priorise les performances élevées Dans les affaires, la vie et le fitness, j’ai la chance d’avoir aidé à lancer et à continuer de travailler avec certaines des meilleures sociétés de supplément et de nutrition au monde. En utilisant ces connaissances et cette expérience, je teste régulièrement manières soutenues par la science Pour augmenter mon énergie, restez tranchant et récupérez plus rapidement.

La créatine est devenue un aliment de base quotidien dans ma routine pour exactement ces raisons, et je ne suis pas seul. Les données récentes montrent Le fait que le marché de la créatine augmente rapidement, prévu d’atteindre plus de 500 millions de dollars dans le monde d’ici 2028, avec l’intérêt croissant des femmes, des leaders du bien-être et des scientifiques de la longévité.

La créatine est également le supplément à la croissance la plus rapide d’Amazon, les ventes ayant augmenté de 65% d’une année sur l’autre à 241,7 millions de dollars en 2023. Les ventes au détail en personne ont bondi de près de 50% par données sur Spins.

Reculons pendant une seconde et abordons la question: Qu’est-ce que la créatine, vraiment?

La créatine est un composé naturel fabriqué dans notre foie, nos reins et le pancréas. Il est stocké principalement dans nos muscles et utilisé comme source d’énergie rapide, aidant à régénérer l’ATP (alias la monnaie énergétique de votre corps). Bien que nous obtenions une certaine créatine à partir d’aliments comme la viande rouge et le poisson, la plupart des gens, en particulier les femmes, n’obtiennent pas de quantités optimales grâce au régime seul.

La plupart des études Recommandez le complément de 3 à 5 grammes par jour pour récolter des avantages au-delà des performances physiques. Pensez à la santé du cerveau, à la production d’énergie, à une récupération musculaire et même à un soutien de l’humeur. La créatine peut ne pas être pour tout le monde, en particulier celles touchées par des ballonnements ou une rétention d’eau, et elle n’est pas recommandée pour les personnes souffrant de conditions rénales ou certains cancers. Le plus difficile est de composer le dosage, et ci-dessous sont mes expériences personnelles ayant pris la créatine pendant plus de deux ans.

J’ai commencé à prendre la créatine régulièrement quand j’ai aidé à lancer Importantune marque scientifique, rigoureusement testée et certifiée NSF Dr Andrew Huberman et Dr Stacy Sims sont associés à. Tout au long de tous mes apprentissages avec l’entreprise, en particulier sur la façon dont il pourrait potentiellement soutenir la masse musculaire maigre, l’énergie et la fonction cérébrale, je suis devenu curieux. Jusqu’à présent, la créatine a livré.

Depuis l’ajout de 5 grammes de monohydrate de créatine à ma routine matinale, généralement dans un shake post-entraînement ou une boisson électrolytique, j’ai remarqué:

• Récupération plus rapide Après les séances d’entraînement (je rebondis plus rapidement des lourds ascenseurs ou des longs trajets)
• Amélioration de la composition corporelle (Je suis plus maigre et plus fort)
• Plus d’énergie stable Tout au long de la journée, et je ne bois pas de caféine après l’entraînement
• Meilleure clarté cérébrale Même les jours où mon cerveau est partout (bonjour, vie entrepreneuriale!)

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Est-ce sûr?

Malgré les mythes persistants, l’étude après l’étude confirme que la créatine ne provoque pas de lésions rénales chez les individus en bonne santé. Mais toutes les créatines ne sont pas créées égales, et je vous exhorte à rechercher les entreprises en vous achetant. Kylene Bogden, MS, RD, Sports Performance Diedictian pour les Cleveland Cavaliers et co-fondateur de FWDFuel, a un guide énumérant les sociétés de supplément les plus réputées.

Mis à part les athlètes, la créatine est soutenue par des centaines d’études évaluées par des pairs qui indiquent ses avantages non seulement pour les athlètes, mais pour les grands interprètes quotidiens. Après 30 ans, nous commençons à perdre la masse musculaire à un taux de 3 à 8% par décennie. La créatine aide à ralentir ce déclin.

Une méta-analyse en 2024 en Nutriments ont constaté que la supplémentation en créatine combinée à l’entraînement en résistance augmentait considérablement la masse musculaire maigre chez les adultes plus âgés, en particulier les femmes ménopausées. Même sans une routine de gym rigoureuse, la créatine aide les muscles à mieux performer, donc vos promenades, promenades en peloton et flux de yoga deviennent plus efficaces.

Il a également été démontré que la créatine a soutenu densité osseuse et aider à améliorer le contenu des minéraux osseux lorsqu’il est associé à une formation en force. Ceci est essentiel pour les hommes et les femmes qui cherchent à vieillir activement et à prévenir l’ostéoporose.

Il y a deux ans, mon balayage de densité osseuse a révélé une ostéoporose, et aujourd’hui, à 48 ans, je suis hors de la gamme d’ostéoporose, cette zone et mes scores T, une mesure de la densité osseuse, se sont améliorés. Notez que j’ai également intégré du calcium, de la vitamine D, de l’entraînement de saut et plus de glucides pour améliorer ma santé osseuse.

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Les effets positifs de la créatine sur le cerveau

L’un des avantages émergents les plus excitants de la créatine est son effet sur le cerveau. Recherche publiée dans Frontières et Pubment montre que la créatine peut améliorer la mémoire, la concentration et la fonction cérébrale globale, en particulier sous le stress ou la privation de sommeil. Dans une étude, les femmes périménopausées ont signalé une meilleure mémoire verbale et une réduction du brouillard cérébral après seulement 16 semaines d’utilisation de la créatine.

Enfin, la créatine a même été prometteuse de soutenir l’humeur et la santé mentale. Études dans Psychiatrie translationnelle ont constaté que la supplémentation en créatine a amélioré l’efficacité des traitements antidépresseurs et a abaissé les symptômes de la dépression lorsqu’il est associé à une thérapie talk.

Si vous décidez d’essayer la créatine, consultez d’abord votre médecin ou diététiste. La créatine peut être prise à tout moment de la journée, et cela ne vous rendra pas « volumineux » à moins que vous ne leviez des poids extrêmement lourds. La plupart des femmes que je l’ai recommandée et des experts auxquelles j’ai parlé trouvent que les femmes se sentent plus sculptées et toniques.

En tant que propriétaires d’entreprises et dirigeants, nous mettons une prime sur la productivité, la concentration et la résilience. Nous optimisons nos calendriers, nos équipes, nos stratégies, alors pourquoi ne pas optimiser nos corps aussi?

Que vous vous remettiez de séances d’entraînement intenses, essayant de maintenir la masse musculaire à travers la quarantaine, Gérer la privation de sommeil Ou je veux tout simplement un peu plus d’énergie et de clarté pour passer à travers votre journée, la créatine pourrait bien être le supplément dont vous ne saviez pas que vous aviez besoin.

La science est là. Les avantages sont réels. Et pour moi, c’est devenu une habitude quotidienne tranquille avec des rendements mesurables. N’oubliez pas que la créatine n’est pas un raccourci ni une pilule magique. C’est un complément à une plus grande équation de style de vie.

Comme je l’ai couvert Autres histoiresbougez votre corps, prenez un peu de soleil, mangez de vrais aliments, trouvez la communauté et hiérarchisez le sommeil. La créatine pourrait bien vous aider à monter à niveau!