Pourquoi suis-je si oublieux ? Comment améliorer votre mémoire

Vous avez adoré cette série sur Netflix ou était-ce Hulu ? -avec quel est son nom dans ce film avec l’actrice, vous savez, avec les cheveux cool ?

Si vous avez eu des moments seniors comme ceux-ci, vous n’êtes pas seul.

« Presque tout le monde est aux prises avec une forme ou une autre de Mémoire perte avant d’atteindre l’âge moyen », déclare Gary Small, MD, titulaire de la chaire de psychiatrie au Hackensack University Medical Center et auteur de La Bible de la mémoire : une stratégie innovante pour garder votre cerveau jeune.

Dans un sondage national Gallup auprès de 18 552 adultes américains de 18 ans et plus, les chercheurs ont découvert qu’environ 14 % du groupe le plus jeune (âgé de 18 à 39 ans) se plaignait de sa mémoire.

Et le problème semble s’aggraver, grâce à l’augmentation du temps d’écran et aux mauvais choix de mode de vie.

Mais vous pouvez lutter contre l’oubli.

Lors d’un récent épisode de la Podcast Écrire à propos de maintenantle Dr Small a présenté quelques techniques de renforcement de la mémoire qui rendront votre cerveau heureux.

Pourquoi nous sommes si oublieux

Pour comprendre pourquoi nous oublions des choses, il est utile de comprendre comment nous nous en souvenons en premier lieu.

« La mémoire a deux composants principaux : l’apprentissage et le rappel », explique le Dr Small. « Vous devez obtenir cette information dans votre cerveau, et vous devez être capable de la récupérer. »

Mais tous ceux qui ont déjà joué avec un smartphone, un ordinateur ou des réseaux sociaux savent à quel point ils peuvent être distrayants. Et c’est un problème.

« Si vous ne concentrez pas votre attention, vous n’obtiendrez jamais cette information dans votre cerveau », déclare le Dr Small. « Nous sommes constamment bombardés de données entrantes de plus en plus nombreuses. Cela entraîne souvent une surcharge d’informations qui diminue probablement le pourcentage de stimuli qui entrent dans nos mémoires à court et à long terme. »

Mauvaise santé égale mauvaise mémoire

Les choix de vie malsains sont un autre facteur majeur de perte de mémoire.

Tout comme manger trop de beignets et ne pas dormir suffisamment peut entraîner des problèmes tels que le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques, ces comportements peuvent également affecter la santé de notre cerveau, selon le Dr Small. « Ils font vieillir prématurément votre cerveau. »

Notre santé mentale souffre également. Beaucoup d’entre nous se sentent dépassés par la pandémie, l’épuisement professionnel, les prix de l’essence et la vie en général au 21e siècle.

« Lorsque nous éprouvons des sentiments de dépression et d’anxiété ou de stress prolongés, nous devenons distraits et nos capacités de mémoire diminuent », explique le Dr Small.

Comment améliorer votre mémoire

Alors que beaucoup d’entre nous luttent contre l’oubli, il existe des moyens efficaces de remettre notre mémoire en forme pour le combat.

Regardez, Snap, Connectez

Le Dr Small suggère une compétence de mémoire que lui et ses anciens collègues de l’UCLA ont développée et appelée « Regardez, accrochez et connectez ».

La prémisse est que si vous pouvez faire quelque chose de significatif, cela deviendra mémorable. Comment ça marche?

Voir: Tout d’abord, ralentissez, remarquez et concentrez-vous sur ce dont vous voulez vous souvenir. Prenez en compte tous les détails et la signification, comme un nouveau visage, une conversation ou un itinéraire vers un nouvel emplacement.

Instantané: Créez un instantané mental de ce dont vous voulez vous souvenir. Le cerveau a une capacité naturelle à se souvenir visuellement des choses, alors tirez-en parti. Supposons, par exemple, que vous rencontriez quelqu’un pour la première fois et que vous souhaitiez vous en souvenir. Un instantané mental pourrait être leur coiffure ou leur sourire.

Relier: Reliez ces instantanés mentaux à retenir dans une chaîne, en commençant par la première image, qui est associée à la seconde, et ainsi de suite. Si vous rencontrez quelqu’un qui s’appelle Harry et que vous remarquez qu’il a beaucoup de cheveux. Vous connectez Harry avec poilu.

Bouger

Des études montrent que l’exercice augmente la fonction de mémoire. Des recherches de l’Université de l’Illinois ont révélé que lorsque vous faites de l’exercice, votre corps produit un facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), que le Dr Small décrit comme un « engrais pour vos cellules cérébrales ». Le BDNF fait « pousser des branches dans votre cerveau pour qu’elles puissent communiquer plus efficacement », explique-t-il.

Vous n’êtes pas non plus obligé d’adopter un régime rigoureux. Même une marche rapide de 20 minutes par jour réduit votre risque de maladie d’Alzheimer, selon le Dr Small.

Dors plus

L’insomnie est l’ennemie de la mémoire. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous fermons notre capacité à nous concentrer et à nous souvenir de choses. Le Dr Small recommande sept à huit heures de sommeil chaque nuit. Il déconseille également l’excès de caféine, qui nous rend irritables et distraits.

Mangez plus d’aliments contenant des antioxydants et de la curcumine

L’obésité peut déclencher des troubles cognitifs en fin de vie, selon le Dr Small. Il recommande d’éviter les aliments transformés, comme les sucres raffinés, qui sont pro-inflammatoires et mauvais pour le cerveau.

L’oxydation provoque également l’usure des cellules de votre cerveau, alors essayez de manger des aliments riches en antioxydants, comme le poisson, les noix, l’huile d’olive et les avocats.

Le Dr Small est également riche en curcumine, un pigment jaune présent dans le cumin, les currys et la moutarde.

Dans une recherche effectuée à l’UCLA, les personnes prenant de la curcumine ont amélioré leurs scores aux tests de mémoire de 28% sur 18 mois.

Faire de l’aérobic cérébral

Tout comme nous travaillons nos muscles, nous devons également entraîner notre cerveau. Considérez-le comme une forme physique 24 heures sur 24 pour notre hippocampe.

Selon le Dr Small, « L’information dans notre cerveau est transmise à travers des milliards de dendrites, ou extensions de cellules cérébrales, semblables aux branches d’un arbre. Sans utilisation, nos dendrites peuvent rétrécir ou s’atrophier, mais lorsque nous les exerçons dans de nouvelles et manières créatives, leurs relations restent actives lorsqu’ils transmettent de nouvelles informations.« 

Les activités mentalement stimulantes peuvent inclure jouer à des mots et des mots croisés, écouter de la musique, écrire dans un journal, résoudre des casse-tête ou regarder Péril!

Dans son livre, le Dr Small suggère quelques constructeurs de cerveaux, dont cet exercice :

Prenez une feuille de papier et un crayon et essayez d’écrire votre prénom en utilisant votre main non dominante (c’est-à-dire la main gauche si vous êtes droitier). Maintenant, prenez un deuxième crayon et essayez d’écrire votre prénom avec les deux mains en même temps. Maintenant, essayez-le avec votre nom de famille

Écoutez l’intégralité de l’interview du podcast Write About Now avec le Dr Gary Small :