3 habitudes apaisantes nocturnes populaires qui sabotent secrètement la productivité

Décembre
30, 2020

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Un sujet qui a été à la mode dans l'espace entrepreneurial est de savoir comment se détendre et se reposer suffisamment pour améliorer la productivité et la durabilité en tant que leaders. Cet intérêt accru n'est pas surprenant: un rapport 2019 Rand citant les effets économiques mondiaux de la privation de sommeil a constaté que les États-Unis subissent de loin les plus grandes pertes économiques (jusqu'à 411 milliards de dollars par an

La privation de sommeil est liée à une baisse de la productivité au travail, qui se traduit par une perte de jours de travail significative chaque année. En outre, la recherche montre une perte de productivité due au «présentéisme» (personnes se présentant pour travailler mais opérant à des niveaux inférieurs à la moyenne).

Un sommeil insuffisant est également l'un des principaux facteurs de stress et d'anxiété tels que l'épuisement, le brouillard cérébral et les sautes d'humeur. L'irritabilité qui en résulte provoque des frictions dans nos relations, tant au travail qu'à la maison, et cela devient un cercle vicieux. À mesure que notre stress augmente, nos niveaux de cortisol augmentent également – ce qui nous met en mode «combat ou fuite» – et par conséquent, nous luttons pour nous détendre dans un sommeil réparateur la nuit. Dans notre désespoir de nous sentir bien reposés et d'éviter de répéter le cycle demain, nous recherchons souvent des solutions simples et rapides.

Malheureusement, les «remèdes» les plus couramment utilisés dans notre culture ne font que perpétuer ce cycle. Ici, nous allons discuter de trois activités nocturnes courantes, de la manière dont leurs effets secondaires peuvent provoquer le contraire du résultat souhaité, et de quelques alternatives à essayer pour une relaxation plus profonde et dormir ce soir.

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1. Les somnifères

Certains somnifères sur ordonnance comme Ativan (lorazépam) et Restoril (témazépam) peuvent amener une personne à devenir dépendante des médicaments pour dormir. Celles-ci et d’autres (comme Ambien et Lunesta) peuvent également causer de la somnolence diurne ce qui va à l’encontre de l’objectif fondamental de bien dormir.

D'autres médicaments d'ordonnance tels que le Xanax et le Valium sont également utilisés car ils provoquent de la somnolence. Le problème est qu'il s'agit de médicaments anti-anxiété et que leur utilisation prévue n'est pas liée au sommeil. Ces médicaments peuvent priver les gens du sommeil profond et lent dont nous avons besoin pour réparer notre corps et notre cerveau. Sans assez de cette phase de sommeil, nous nous réveillons groggy le matin.

Ensuite, il y a le vaste assortiment d'options en vente libre (OTC). Certains sont en fait conçus comme des somnifères, tandis que d'autres incluent la somnolence comme effet secondaire. Benadryl, Tylenol PM et Nyquil entrent dans cette catégorie. (J'ai été éclairé, mais pas trop surpris, de constater dans mes recherches que la dépendance à Nyquil est une chose, et ses créateurs ont développé ZzzQuil, qui est commercialisé comme un somnifère.)

Bien que ceux-ci soient généralement considérés comme sûrs pour une utilisation occasionnelle , il peut y avoir des problèmes lorsque les gens comptent sur eux pour dormir suffisamment. Tout comme les médicaments anti-anxiété, ils provoquent également une somnolence matinale ou même une sensation de «gueule de bois».

La diphénhydramine (Benadryl) et tous les médicaments en vente libre qui la contiennent (presque tous les somnifères des pharmacies) peuvent également causer des dommages à l'attention et à la mémoire à court terme à mesure que les gens vieillissent, en particulier avec une utilisation répétée ou régulière.

Nous savons tous à quel point la vie est stressante les jours où notre mémoire nous échappe, notre cerveau est brumeux ou nous avons du mal à nous concentrer. Il est difficile de rester concentré sur la tâche ou de terminer des projets dans un délai raisonnable. Nous avons des arriérés et passons toute la journée en retard. Les délais peuvent être manqués. Au lieu de résoudre ces symptômes et leurs conséquences, l'utilisation prolongée des somnifères les aggrave.

Essayez plutôt l'une de ces alternatives naturelles: thé à la camomille, thé de passiflore, extrait de racine de valériane, jus de cerise acidulée.

2. Alcool

Versez-vous déjà un verre de vin, de bière ou d'alcool spécialement pour vous aider à vous détendre suffisamment pour dormir la nuit? Si tel est le cas, vous n’êtes pas seul: environ 20% des adultes américains le font . Il est considéré par la plupart comme une solution efficace et à faible risque.

La consommation d’alcool induit la relaxation et la somnolence chez la plupart des gens, mais au cours de la nuit, la quantité et la qualité globales de notre sommeil sont perturbées. Si vous vous êtes déjà réveillé à 3 heures du matin après une soirée à siroter des cocktails et que vous avez eu du mal à vous réveiller à nouveau, vous avez souffert de troubles du sommeil dus à l'alcool. Les effets sédatifs de l'alcool disparaissent naturellement après seulement quelques heures, conduisant à ce qu'on appelle «l'effet de rebond métabolique» et interrompant directement les cycles de sommeil réparateur.

Les nombreuses conséquences de la perturbation du sommeil comprennent une sensibilité accrue au stress, des douleurs somatiques, une qualité de vie réduite, une détresse émotionnelle et des troubles de l'humeur, ainsi que des déficits cognitifs, de mémoire et de performance, selon Nature of Étude Science & Sleep.

Si vous recherchez un analgésique sans alcool pour vous aider à vous sentir vraiment nourri et à soutenir votre sommeil réparateur, essayez un bain de sels minéraux chauds. Les bains de sel d’Epsom constituent la méthode la plus efficace d’absorption du magnésium par le corps – à travers la peau. Le magnésium est un minéral essentiel qui libère rapidement et directement les muscles tendus et calme les nerfs effilochés. L'aromathérapie renforce cet effet tranquille. Saupoudrez de quelques gouttes d'huiles essentielles de lavande ou de sauge, ou ajoutez une odeur apaisante pour vous.

Si savourer une boisson spéciale le soir est une gâterie que vous ne voulez pas abandonner, alors ne le faites pas! Vous pouvez remplacer votre dernier verre par l'un des thés somnifères mentionnés ci-dessus ou même l'un des cocktails botaniques artisanaux sans alcool les plus populaires du marché. En plus du rituel réconfortant de se détendre avec un verre, certains d'entre eux incluent même des avantages supplémentaires de soulagement du stress via des adaptogènes et des nootropiques (en termes simples: stimulateurs cérébraux naturels et sucettes du système nerveux).

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3. Temps d'écran (télé, défilement des médias sociaux, etc.)

C'est l'un des rituels nocturnes les plus courants de mes clients lorsqu'ils viennent me voir. En fait, 90% des Américains utilisent régulièrement un certain type d'électronique dans l'heure qui précède le coucher. Que vous vous livriez intentionnellement à cette activité parce que vous croyez vraiment que cela vous aide à vous détendre, ou que c'est simplement devenu une habitude de pilote automatique, la dure vérité est que cette pratique nuit plus à votre relaxation qu'au soutien.

Tout d'abord, la lumière bleue de tout type d'écran supprime la production de mélatonine l'hormone qui influence le rythme circadien et induit la somnolence. C'est particulièrement dangereux dans les une à deux heures avant que nous disions bonne nuit. Une étude a montré que les personnes qui étaient exposées à la lumière bleue en lisant sur un écran avant de se coucher mettaient plus de temps à s'endormir, avaient moins de sommeil paradoxal (phase de rêve) et avaient une plus grande vigilance avant le coucher. On a également constaté que même après huit heures de sommeil, ceux qui lisaient sur un appareil électroluminescent se sentaient plus somnolents et mettaient plus de temps à se réveiller.

Deuxièmement, regarder la télévision ou des films avec une action à haute intensité, un drame ou de la violence peut déclencher sentiments émotionnels ou viscéraux qui enflamment nos réponses naturelles au stress ou à l'anxiété. L'exposition ou l'engagement sur les réseaux sociaux avant le coucher peut faire la même chose, et rien de tout cela ne contribue à une véritable relaxation sur le moment, aussi stupide et relaxant que cela puisse paraître. Même lorsque nous sommes en mesure de calmer notre cœur battant et nos pensées qui battent assez vite pour finalement nous endormir, la qualité de notre repos peut en souffrir.

Une méthode de relaxation sans écran qui ne manquera pas de vous aider à vous fondre dans un sommeil paisible prend un peu de temps à écrire dans un journal de gratitude. Une concentration intentionnelle sur ce qui s'est bien passé aujourd'hui vous mettra en place avec un état d'esprit positif qui induit le bonheur mental au coucher et se prolonge jusqu'au matin suivant.

Vous pouvez également essayer postures de yoga réparatrices pour rétrograder votre système nerveux la nuit. (Ils sont également très efficaces pour soulager le stress et la tension pendant la journée de travail.)

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En tant que dirigeants, il est de notre responsabilité de montrer l'exemple, et en tant qu'entrepreneurs, il est particulièrement important de veiller à prendre soin de nous-mêmes. En fin de compte, il est important de prêter attention à ce que nous faisons qui ne fonctionne tout simplement pas, à la fois dans les affaires et dans notre vie personnelle. Parfois, «la façon dont cela a toujours été fait» n’est pas une approche productive ou efficace.

La conscience de soi est le pouvoir, et une fois que nous reconnaissons les ornières dans lesquelles nous sommes tombés, il est beaucoup plus facile de nous déplacer vers une nouvelle voie vers la relaxation et le repos que nous méritons.